Cocinar con menos sal es una manera de reducir la cantidad de sodio que los alimentos le aportan. El sodio es uno de los elementos que componen la sal. Se encuentra naturalmente en los alimentos y también se agrega a ciertos alimentos. En función de su afección y salud general, el médico o el nutricionista pueden recomendarle que reduzca el consumo de sodio. La mayoría de las personas debe consumir menos de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día. Si tiene hipertensión, es posible que deba limitar el consumo de sodio a 1,500 mg por día. Siga los consejos a continuación que lo ayudarán a reducir el consumo de sodio.

¿Cuáles son los consejos para consumir menos sodio?

Al leer las etiquetas de los alimentos

• Revise la etiqueta del alimento antes de comprar o usar ingredientes envasados. Revise siempre la etiqueta para conocer el tamaño de la porción y el contenido de sodio.
• Busque productos que no contengan más de 140 mg de sodio por porción.
• Verifique la columna de valor porcentual diario para ver qué porcentaje de la cantidad diaria recomendada de sodio contiene una porción del producto. Los alimentos que tienen 5 % o menos en esta columna se consideran con bajo contenido de sodio. Los alimentos con 20 % o más se consideran con alto contenido de sodio.
• No elija los alimentos con sal como uno de los tres primeros ingredientes en la lista de ingredientes. Si la sal es uno de los tres primeros ingredientes, generalmente significa que el alimento tiene alto contenido de sodio.

Al ir de compras

• Compre productos sin sodio o con bajo contenido de sodio. Busque las siguientes palabras en las etiquetas de los alimentos:
  • Bajo contenido de sodio.
  • Sin sodio.
  • Reducido en sodio.
  • Sin agregado de sal.
  • Sin sal.
• Siempre controle el contenido de sodio, incluso si en la etiqueta de los alimentos dice “con bajo contenido de sodio” o “sin sal agregada”.
• Compre alimentos frescos.

Al cocinar

• Use hierbas, condimentos sin sal y especias como sustitutos de la sal.
• Use bicarbonato sódico que no contenga sodio.
• Cocine los alimentos grillados, en estofado o a la parrilla para agregarles sabor utilizando menos sal.
• Evite agregar sal a las pastas, el arroz y los cereales calientes.
• Escurra y enjuague las verduras, los frijoles y las carnes en latas antes de consumir estos alimentos.
• Evite agregar sal cuando cocina dulces y postres.
• Cocine con ingredientes con bajo contenido de sodio.

¿Qué alimentos tienen alto contenido de sodio?

Verduras

Verduras enlatadas regulares (que no sean con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio). Chucrut, verduras en escabeche y salsas. Aceitunas. Papas fritas. Anillos de cebollas. Pasta y salsa de tomate en lata comunes. Jugos comunes de tomate y de verduras. Verduras congeladas en salsa.

Granos

Cereales instantáneos para comer caliente. Mezclas para bizcochos, panqueques y rellenos de pan. Crutones. Mezclas para pastas o arroz con condimento. Envases comerciales de sopa de fideos. Macarrones con queso envasados o congelados. Galletas saladas comunes. Harina leudante. Bollos. Bagels. Tortillas y wraps de harina.

Carnes y otras proteínas

Carne de vaca o pescado que esté salada, enlatada, ahumada, curada, condimentada o en escabeche. Esto incluye el tocino, el jamón, las salchichas, los hot dogs, la carne en conserva, la carne ahumada, los panes de carne, la carne de cerdo salada, la cecina, los arenques en escabeche, las anchoas, el atún enlatado común y las sardinas. Frutos secos con sal.

Lácteos

Quesos para untar y quesos procesados. Requesón. Queso azul. Queso feta. Queso en hebras. Queso cottage común. Suero de leche. Leche enlatada.

Es posible que los productos enumerados anteriormente no sean una lista completa de los alimentos con alto contenido de sodio. Las cantidades reales de sodio ser diferentes dependiendo del procesamiento. Consulte a un nutricionista para obtener más información.

¿Cuáles son los alimentos con bajo contenido de sodio?

Frutas

Frutas frescas, congeladas o enlatadas sin agregado de salsa. Jugo de frutas.

Verduras

Verduras frescas o congeladas sin agregado de salsa. Verduras enlatadas “sin agregado de sal”. Salsa de tomate y pastas “sin agregado de sal”. Jugos de tomate y verduras con bajo contenido de sodio o reducidos en sodio.

Granos

Fideos, pastas, quinua, arroz. Trigo triturado o inflado, o arroz inflado. Avena común o rápida (no instantánea). Galletas con bajo contenido de sodio. Pan con bajo contenido de sodio. Panes y pastas integrales. Palomitas de maíz sin sal.

Carnes y otras proteínas

Carnes, aves (sin sodio inyectado) y pescado frescos o congelados sin agregado de salsa. Frutos secos sin sal. Lentejas, frijoles y guisantes secos, sin agregado de sal. Frijoles enlatados sin sal. Huevos. Mantequillas de frutos secos sin sal. Atún o pollo enlatado con bajo contenido de sodio.

Lácteos

Leche. Leche de soja. Yogur. Quesos con bajo contenido de sodio, como el queso suizo, Monterey Jack, mozzarella y ricotta. Sorbetes o helados (½ taza por porción). Queso crema.

Grasas y aceites

Mantequilla o margarina sin sal.

Otros alimentos

Pudines caseros. Bicarbonato sódico y polvo de hornear que no contengan sodio. Hierbas y especias. Mezclas para condimento con bajo contenido de sodio.

Bebidas

Té y café. Bebidas con gas.

Es posible que los productos enumerados anteriormente no sean una lista completa de los alimentos con bajo contenido de sodio. Las cantidades reales de sodio ser diferentes dependiendo del procesamiento. Consulte a un nutricionista para obtener más información.

¿Cuáles son algunas alternativas para la sal a la hora de cocinar?

A continuación, se enumeran las hierbas, los condimentos y las especias que pueden usarse en lugar de la sal para dar sabor a las comidas. Las hierbas deben estar frescas o secas. No elija las mezclas envasadas. Al lado del nombre de cada hierba, especia o condimento, se incluyen algunos ejemplos de alimentos con los que pueden combinarse.

Hierbas

• Hojas de laurel: sopas, platos de carne y verduras, y salsa de espaguetis.
• Albahaca: platos de la cocina italiana, sopas, pastas y platos de pescado.
• Cilantro: carnes, aves y platos de verduras.
• Chile en polvo: marinadas y platos de la cocina mexicana.
• Cebollín: aliños para ensaladas y platos de patatas.
• Comino: platos de la cocina mexicana, cuscús y platos de carne.
• Eneldo: platos de pescado, salsas y ensaladas.
• Hinojo: platos de carne y verduras, panes y galletas.
• Ajo (no use sal de ajo): platos de la cocina italiana, platos de carne, aliños para ensaladas y salsas.
• Mejorana: sopas, platos de patatas y platos de carne.
• Orégano: pizzas y salsa de espaguetis.
• Perejil: ensaladas, sopas, pastas y platos de carne.
• Romero: platos de la cocina italiana, aliños para ensaladas, sopas y carnes rojas.
• Azafrán: platos de pescado, pastas y algunos platos de ave.
• Salvia: rellenos y salsas.
• Estragón: platos de pescado y de ave.
• Tomillo: rellenos, carnes y platos de pescado.

Aliños

• Jugo de limón: platos de pescado, platos de ave, verduras y ensaladas.
• Vinagre: aliños para ensaladas, verduras y platos de pescado.

Especias

• Canela: platos dulces, como tortas, galletas y pudines.
• Clavo de olor: pan de jengibre, pudines y marinadas para carnes.
• Curry: platos de verduras, platos de pescado y de ave, y salteados.
• Jengibre: platos de verduras, platos de pescado y salteados.
• Nuez moscada: pastas, verduras, aves, platos de pescado y natillas.

Resumen

• Cocinar con menos sal es una manera de reducir la cantidad de sodio que aportan los alimentos.
• Compre productos sin sodio o con bajo contenido de sodio.
• Revise la etiqueta del alimento antes de usar o comprar ingredientes envasados.
• Use hierbas, condimentos sin sal y especias como sustitutos de la sal en las comidas.