Cocinar con menos sal

Cocinar con menos sal es una manera de reducir la cantidad de sal (sodio) que los alimentos le aportan. La mayoría de las personas debe consumir menos de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día. Si tiene presión arterial alta (hipertensión), es posible que deba limitar el consumo de sodio a 1,500 mg por día. Siga los consejos a continuación que lo ayudarán a reducir el consumo de sodio.

¿Cuáles son los consejos para consumir menos sodio?

Leer las etiquetas de los alimentos

• Revise la etiqueta del alimento antes de comprar o usar ingredientes envasados. Revise siempre la etiqueta para conocer el tamaño de la porción y el contenido de sodio.
• Elija productos con menos de 140 mg de sodio por porción.
• Verifique la columna de valor porcentual diario para ver qué porcentaje de la cantidad diaria recomendada de sodio contiene una porción del producto. Los alimentos con un 5 % o menos tienen bajo contenido de sodio. Los alimentos con un 20 % o más tienen alto contenido de sodio.
• No elija los alimentos que tengan sal como uno de los tres primeros ingredientes en la lista de ingredientes.
• Siempre controle la cantidad de sodio que contiene un producto, incluso si la etiqueta dice “sin sal” o “sin sal agregada”.

Al ir de compras

• Compre productos sin sodio o con bajo contenido de sodio. Busque estas palabras:
  • Bajo contenido de sodio.
  • Sin sodio.
  • Reducido en sodio.
  • Sin agregado de sal.
  • Sin sal.
• Compre alimentos frescos o congelados sin salsas ni aditivos.

Al cocinar

• En lugar de la sal, use hierbas, condimentos sin sal y especias.
• Para hornear, use bicarbonato que no contenga sodio.
• Cocine los alimentos grillados, en estofado o a la parrilla para agregarles sabor utilizando menos sal.
• No agregue sal a las pastas, el arroz y los cereales calientes.
• Escurra y enjuague las verduras, los frijoles y las carnes en latas antes de consumir estos alimentos.
• No agregue sal cuando cocine dulces y postres.
• Cocine con ingredientes con bajo contenido de sodio.

Planificación de las comidas

El sodio del pan puede acumularse. Trate de planificar comidas con otros cereales. Estos pueden incluir avena entera, quinua, pasta integral y otros cereales integrales que no tengan sodio agregado.

¿Qué alimentos tienen alto contenido de sodio?

Verduras

Verduras enlatadas regulares, excepto aquellas que sean con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio. Chucrut, verduras en escabeche y salsas. Aceitunas. Papas fritas. Aros de cebolla. Pasta y salsa de tomate en lata comunes. Jugos comunes de tomate y de verduras. Verduras congeladas en salsa.

Granos

Cereales instantáneos para comer caliente. Mezclas para bizcochos, panqueques y rellenos de pan. Crutones. Mezclas para pastas o arroz con condimento. Envases comerciales de sopa de fideos. Macarrones con queso envasados o congelados. Galletas saladas comunes. Harina leudante. Bollos. Bagels. Tortillas y wraps de harina.

Carnes y otras proteínas

Carne de vaca o pescado que esté salada, enlatada, ahumada, curada, condimentada o en escabeche. Carne precocinada o curada, como embutidos o panes de carne. Tocino. Jamón. Pepperoni. Perros calientes. Carne en conserva. Carne picada de buey. Cerdo salado. Cecina o charqui. Arenque en escabeche, anchoas y sardinas. Atún enlatado común. Frutos secos con sal.

Lácteos

Quesos para untar y quesos procesados. Quesos duros. Requesón. Queso azul. Queso feta. Queso en hebras. Queso cottage común. Suero de leche. Leche enlatada.

Es posible que los productos enumerados anteriormente no sean una lista completa de los alimentos con alto contenido de sodio. Consulte a un nutricionista para obtener más información.

¿Cuáles son los alimentos con bajo contenido de sodio?

Frutas

Frutas frescas, congeladas o enlatadas sin agregado de salsa. Jugo de frutas.

Verduras

Verduras frescas o congeladas sin agregado de salsa. Verduras enlatadas “sin sal agregada”. Salsa de tomate y pastas “sin sal agregada”. Jugos de tomate y verduras con bajo contenido de sodio o reducidos en sodio.

Granos

Fideos, pastas, quinua, arroz. Trigo triturado o inflado, o arroz inflado. Avena común o rápida (no instantánea). Galletas con bajo contenido de sodio. Pan con bajo contenido de sodio. Panes y pastas integrales. Palomitas de maíz sin sal.

Carnes y otras proteínas

Carnes y aves, sin sodio inyectado, y pescado frescos o congelados sin agregado de salsa. Frutos secos sin sal. Lentejas, frijoles y guisantes secos, sin sal agregada. Frijoles enlatados sin sal. Huevos. Mantequillas de frutos secos sin sal. Atún o pollo enlatado con bajo contenido de sodio.

Lácteos

Leche. Leche de soja. Yogur. Quesos con bajo contenido de sodio, como el queso suizo, Monterey Jack, mozzarella y ricotta. Sorbetes o helados (½ taza por porción). Queso crema.

Grasas y aceites

Mantequilla o margarina sin sal.

Otros alimentos

Pudines caseros. Bicarbonato y polvo de hornear que no contengan sodio. Hierbas y especias. Mezclas para condimento con bajo contenido de sodio.

Bebidas

Té y café. Bebidas carbonatadas.

Es posible que los productos enumerados anteriormente no sean una lista completa de los alimentos con bajo contenido de sodio. Consulte a un nutricionista para obtener más información.

¿Cuáles son algunas alternativas para la sal a la hora de cocinar?

Las hierbas, los condimentos y las especias pueden usarse en lugar de la sal para dar sabor a las comidas. Las hierbas deben estar frescas o secas. No elija las mezclas envasadas. Al lado del nombre de cada hierba, especia o condimento, se incluyen algunos alimentos con los que pueden combinarse.

Hierbas

• Hojas de laurel: sopas, platos de carne y verduras, y salsa de espaguetis.
• Albahaca: platos de la cocina italiana, sopas, pastas y platos de pescado.
• Cilantro: carnes, aves y platos de verduras.
• Chile en polvo: marinadas y platos de la cocina mexicana.
• Cebollín: aliños para ensaladas y platos de patatas.
• Comino: platos de la cocina mexicana, cuscús y platos de carne.
• Eneldo: platos de pescado, salsas y ensaladas.
• Hinojo: platos de carne y verduras, panes y galletas.
• Ajo (no use sal de ajo): platos de la cocina italiana, platos de carne, aliños para ensaladas y salsas.
• Mejorana: sopas, platos de patatas y platos de carne.
• Orégano: pizzas y salsa de espaguetis.
• Perejil: ensaladas, sopas, pastas y platos de carne.
• Romero: platos de la cocina italiana, aliños para ensaladas, sopas y carnes rojas.
• Azafrán: platos de pescado, pastas y algunos platos de ave.
• Salvia: rellenos y salsas.
• Estragón: platos de pescado y de ave.
• Tomillo: rellenos, carnes y platos de pescado.

Aliños

• Jugo de limón: platos de pescado, platos de ave, verduras y ensaladas.
• Vinagre: aliños para ensaladas, verduras y platos de pescado.

Especias

• Canela: platos dulces, como tortas, galletas y pudines.
• Clavo de olor: pan de jengibre, pudines y marinadas para carnes.
• Curry: platos de verduras, platos de pescado y de ave, y salteados.
• Jengibre: platos de verduras, platos de pescado y salteados.
• Nuez moscada: pastas, verduras, aves, platos de pescado y natillas.