La depresión es una afección de salud mental que puede influir en tus pensamientos, sentimientos y conductas. Puedes sentirse melancólico o triste, o estar irritable y de mal humor. Si te diagnosticaron depresión, es posible que te sientas aliviado de saber por qué te sentías o te comportabas de una manera determinada. Si vives con depresión, hay maneras de ayudarte a aliviar los síntomas y a sentirte mejor.

Cómo manejar los cambios en el estilo de vida

Control del estrés

El estrés es la reacción del cuerpo a las exigencias de la vida. Puedes tener estrés por cosas buenas, como unas vacaciones, o cosas difíciles, como un examen difícil. El estrés que dura mucho tiempo puede contribuir a la depresión, por lo que es importante aprender a manejar el estrés.

• Si tocas un instrumento, dedica tiempo a tocarlo, o escucha música que te ayude a calmarte.
• Prueba usar una aplicación para meditar.
• Respira profundo. Para hacerlo, inhala lentamente por la nariz. Haz una pausa cuando alcances el máximo de la inhalación durante unos segundos y luego exhala lentamente, dejando que los músculos se relajen. Repítelo tres o cuatro veces.

• Pasar tiempo en contacto con la naturaleza.
• Pasar tiempo con amigos en quienes confías que pueden ayudarte a sentirte mejor.
• Dedicar tiempo a pensar en los aspectos positivos de tu vida.
• Hacer actividad física, como jugar un juego activo con amigos o salir a correr o a andar en bicicleta.
• Dedicar menos tiempo al uso de dispositivos electrónicos, en especial por la noche, antes de acostarte. Usar pantallas electrónicas antes de ir a la cama hace que el cerebro piense es el momento de levantarte en lugar de ir a dormir.
• Limitar la cantidad de tiempo que miras televisión o juegas videojuegos. Estas actividades pueden sentirse bien durante un tiempo, pero, al final, son una forma de evitar los sentimientos de depresión.

Medicamentos

A veces, el médico receta medicamentos antidepresivos para aliviar los síntomas de la depresión. Cuando se usan juntos, los medicamentos, la psicoterapia y las técnicas de reducción del estrés pueden ser el tratamiento más eficaz.

• No dejes de tomar los medicamentos. Habla con tu médico y crea un plan para bajar la dosis de manera segura.

Las relaciones

Las relaciones son importantes para las personas durante toda su vida. Los amigos y familiares pueden ser de gran ayuda para lidiar con los sentimientos difíciles que tienes a causa de la depresión. Habla con familiares y amigos cuando las cosas se pongan difíciles. También puedes conversar con un terapeuta. Una relación con un terapeuta puede ser muy importante para ayudarte a sobrellevar la depresión.

Cómo reconocer los cambios

• Tener más interés en hacer tus actividades.
• Sentirte esperanzado nuevamente.
• Tener más energía.
• Tener menos problemas con comer en exceso o comer muy poco.
• Tener mejor atención mental.

• Tengas problemas para dormir o despertarte, te sientas cansado todo el tiempo o tengas dificultad para concentrarte.
• Tengas cambios en el apetito. Bajes o subas de peso sin proponértelo.
• Tengas dolores de cabeza o de estómago todo el tiempo.
• Quieras estar solo o evites interactuar con otras personas.
• Pierdas interés en hacer las cosas que normalmente te gusta hacer.
• Te sientas enojado o irritado la mayor parte del tiempo.
• Pienses en la muerte o consideres el suicidio.
• Consumas alcohol, drogas, tabaco o productos con nicotina.

Sigue estas instrucciones en tu casa:

Actividad

• Pasa tiempo con amigos de confianza que puedan ayudarte a sentirte mejor.
• Realiza alguna actividad cada día, como caminar, andar en bicicleta o cualquier actividad de movimiento que disfrutes.
• Practica técnicas para calmarte y otras técnicas de reducción del estrés.

Estilo de vida

• Duerme bien y por el tiempo adecuado.
• No consumas drogas. No bebas alcohol.
• Sigue una dieta saludable que incluya abundantes frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados y proteínas magras. No consumas muchos alimentos ricos en grasas sólidas, azúcares agregados o sal (sodio).

Instrucciones generales

• Usa los medicamentos de venta libre y los recetados solamente como te lo haya indicado el médico. Informa al médico sobre los efectos positivos y negativos que te producen los medicamentos.
• Concurre a todas las visitas de seguimiento como te lo haya indicado el médico. Esto es importante.

Dónde encontrar apoyo

Hablar con otras personas

• Líneas de directas de prevención de suicidios, crisis y depresión.
• Maestros, consejeros, entrenadores escolares o miembros del clero.
• Los padres u otros miembros de la familia.
• Amigos de confianza.
• Grupos de apoyo.

Terapia y grupos de apoyo

• Anxiety and Depression Association of America [ADAA] (Asociación de Ansiedad y Depresión de los Estados Unidos): www.adaa.org
• Mental Health America (Salud Mental de los Estados Unidos): www.mentalhealthamerica.net
• National Alliance on Mental Illness [NAMI] (Alianza Nacional Sobre Enfermedades Mentales): www.nami.org

Comuníquese con un médico si:

• Dejas de tomar los medicamentos antidepresivos y tienes alguno de estos síntomas:
  • Náuseas.
  • Dolor de cabeza.
  • Desvanecimiento.
  • Escalofríos y dolores corporales.
  • Imposibilidad de dormir (insomnio).
• Tú o algún amigo o familiar advierten que tu depresión está empeorando.

Solicita ayuda de inmediato si:

• Tienes pensamientos suicidas y estás pensando en suicidarte.
• Bebes o consumes drogas en exceso.
• Te produces heridas cortantes o piensas en hacerlo.
• Piensas en lastimar a otras personas o estás planificando hacerlo.

• Comunícate con el servicio de emergencias de tu localidad (911 en los Estados Unidos).
• Llama a una línea de asistencia al suicida y atención en crisis como National Suicide Prevention Lifeline (Línea Nacional de Prevención del Suicidio) al 1-800-273-8255. Está disponible las 24 horas del día en los EE. UU.
• Envía un mensaje de texto a la línea para casos de crisis al 741741 (en los EE. UU.).

Resumen

• Hay maneras de ayudarte a aliviar los síntomas de la depresión.
• Trabaja con tu médico en un plan de tratamiento que incluya técnicas de reducción del estrés, medicamentos (si corresponde), terapia y hábitos saludables.
• Una relación con un terapeuta puede ser muy importante para ayudarte a sobrellevar la depresión.
• Si tienes pensamientos acerca de quitarte la vida, llama a una línea de asistencia al suicida o envía un mensaje de texto a una línea de asistencia en crisis.