Plan de alimentación DASH

• Bajar la presión arterial alta (hipertensión).
• Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Ayudar a perder peso.

Consejos para seguir este plan

Leer las etiquetas de los alimentos

• Verifique la cantidad de sal (sodio) por porción en las etiquetas de los alimentos. Elija alimentos con menos del 5 por ciento del valor diario (VD) de sodio. En general, los alimentos con menos de 300 miligramos (mg) de sodio por porción se encuadran dentro de este plan alimentario.
• Para encontrar cereales integrales, busque la palabra “integral” como primera palabra en la lista de ingredientes.

Al ir de compras

• Compre productos en los que en su etiqueta diga: “bajo contenido de sodio” o “sin sal agregada”.
• Compre alimentos frescos. Evite los alimentos enlatados y comidas precocidas o congeladas.

Al cocinar

• Trate de no agregar sal cuando cocine. Use hierbas o aderezos sin sal, en lugar de sal de mesa o sal marina. Consulte al médico o farmacéutico antes de usar sustitutos de la sal.
• No fría los alimentos. A la hora de cocinar los alimentos, opte por hornearlos, hervirlos, grillarlos, asarlos al horno o a la parrilla.
• Cocine con aceites que sean buenos para el corazón. Estos incluyen el aceite de oliva, canola, aguacate, soja y girasol.

Planificación de las comidas

• Siga una dieta equilibrada. Esto debe incluir lo siguiente:
  • 4 o más porciones de frutas y 4 o más porciones de verduras por día. Trate de que medio plato de cada comida sea de frutas y verduras.
  • De 6 a 8 porciones de cereales integrales todos los días.
  • 6 o menos porciones de carne magra, ave o pescado por día. 1 onza es 1 porción. Una porción de 3 onzas (85 g) de carne tiene casi el mismo tamaño que la palma de la mano. Un huevo es 1 onza (28 g).
  • De 2 a 3 porciones de productos lácteos descremados por día. Una porción es 1 taza (237 ml).
  • 1 porción de frutos secos, semillas o frijoles 5 veces por semana.
  • De 2 a 3 porciones de grasas cardiosaludables. Las grasas saludables llamadas ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como las nueces, las semillas de lino, las leches fortificadas y los huevos. Estas grasas también se encuentran en los pescados de agua fría, como la sardina, el salmón y la caballa.
• Limite la cantidad que consume de:
  • Alimentos enlatados o envasados.
  • Alimentos con alto contenido de grasa trans, como alimentos fritos.
  • Alimentos con alto contenido de grasa saturada, como carne con grasa.
  • Postres y otros dulces, bebidas azucaradas y otros alimentos con azúcar agregada.
  • Productos lácteos enteros.
• No le agregue sal a los alimentos antes de probarlos.
• No coma más de 4 yemas de huevo por semana.
• Trate de comer al menos 2 comidas vegetarianas por semana.
• Consuma más comida casera y menos de restaurante, de bares y comida rápida.

Estilo de vida

• Cuando coma en un restaurante, pida que preparen su comida con menos sal, o bien, sin nada de sal.
• Si bebe alcohol:
  • Limite la cantidad que bebe a lo siguiente:
    • De 0 a 1 medida al día si es mujer.
    • De 0 a 2 medidas al día si es varón.
  • Sepa cuánta cantidad de alcohol hay en las bebidas que toma. En los Estados Unidos, una medida es una botella de cerveza de 12 oz (355 ml), un vaso de vino de 5 oz (148 ml) o un vaso de una bebida alcohólica de alta graduación de 1½ oz (44 ml).

Información general

• Evite ingerir más de 2,300 mg de sal por día. Si tiene hipertensión, es posible que necesite reducir la ingesta de sodio a 1,500 mg por día.
• Trabaje con el médico para mantenerse en un peso saludable o para perder peso. Pregunte cuál es el rango de peso recomendable para usted.
• La mayoría de los días de la semana, realice al menos 30 minutos de ejercicio que haga que se acelere su corazón. Estos pueden incluir caminar, nadar o andar en bicicleta.
• Trabaje con su médico o nutricionista para ajustar su plan alimentario a sus necesidades calóricas específicas.

¿Qué alimentos debo comer?

Frutas

Todas las frutas frescas, congeladas o secas. Frutas enlatadas que estén en su jugo natural y que no tengan azúcar agregada.

Verduras

Verduras frescas o congeladas crudas, cocidas al vapor, asadas o grilladas. Jugos de tomate y verduras con bajo contenido de sodio o reducidos en sodio. Salsa y pasta de tomate con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio. Verduras enlatadas con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio.

Granos

Pan de salvado o integral. Pasta de salvado o integral. Arroz integral. Avena. Quinua. Trigo burgol. Cereales integrales y con bajo contenido de sodio. Pan pita. Galletitas de agua con bajo contenido de grasa y sodio. Tortillas de harina integral.

Carnes y otras proteínas

Pollo o pavo sin piel. Carne de pollo o de pavo molida. Cerdo desgrasado. Pescado y mariscos. Claras de huevo. Porotos, guisantes o lentejas secos. Frutos secos, mantequilla de frutos secos y semillas sin sal. Frijoles enlatados sin sal. Cortes de carne vacuna magra, desgrasada. Carne precocida o curada magra y baja en sodio, como embutidos o panes de carne.

Lácteos

Leche descremada (1 %) o descremada (desnatada). Quesos reducidos en grasa, con bajo contenido de grasa o descremados. Queso blanco o ricota sin grasa, con bajo contenido de sodio. Yogur semidescremado o descremado. Queso con bajo contenido de grasa y sodio.

Grasas y aceites

Margarinas untables que no contengan grasas trans. Aceite vegetal. Mayonesa y aderezos para ensaladas livianos, reducidos en grasa o con bajo contenido de grasas (reducidos en sodio). Aceite de canola, cártamo, oliva, aguacate, soja y girasol. Aguacate.

Aliños y condimentos

Hierbas. Especias. Mezclas de condimentos sin sal.

Otros alimentos

Palomitas de maíz y pretzels sin sal. Dulces con bajo contenido de grasas.

Es posible que los productos que se enumeran más arriba no sean todos los alimentos y las bebidas que puede consumir. Consulte a un nutricionista para obtener más información.

¿Qué alimentos debo evitar?

Frutas

Fruta enlatada en almíbar liviano o espeso. Frutas cocidas en aceite. Frutas con salsa de crema o mantequilla.

Verduras

Verduras con crema o fritas. Verduras en salsa de queso. Verduras enlatadas regulares que no sean con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio. Pasta y salsa de tomates enlatadas regulares que no sean con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio. Jugos de tomate y de verduras regulares que no sean con bajo contenido de sodio o reducidos en sodio. Pepinillos. Aceitunas.

Granos

Productos de panificación hechos con grasa, como medialunas, magdalenas y algunos panes. Comidas con arroz o pasta seca listas para usar.

Carnes y otras proteínas

Cortes de carne con alto contenido de grasa. Costillas. Carne frita. Tocino. Mortadela, salame y otras carnes precocidas o curadas, como embutidos o panes de carne, que no sean magros y que no sean con bajo contenido de sodio. Grasa de la espalda del cerdo (panceta). Salchicha de cerdo. Frutos secos y semillas con sal. Frijoles enlatados con sal agregada. Pescado enlatado o ahumado. Huevos enteros o yemas. Pollo o pavo con piel.

Lácteos

Leche entera o al 2 %, crema y mitad leche y mitad crema. Queso crema entero o con toda su grasa. Yogur entero o endulzado. Quesos con toda su grasa. Sustitutos de cremas no lácteas. Coberturas batidas. Quesos para untar y quesos procesados.

Grasas y aceites

Mantequilla. Margarina en barra. Manteca de cerdo. Materia grasa. Mantequilla clarificada. Grasa de tocino. Aceites tropicales como aceite de coco, palmiste o palma.

Aliños y condimentos

Sal de cebolla, sal de ajo, sal condimentada, sal de mesa y sal marina. Salsa Worcestershire. Salsa tártara. Salsa barbacoa. Salsa teriyaki. Salsa de soja, incluso la que tiene contenido reducido de sodio. Salsa de carne. Salsas en lata y envasadas. Salsa de pescado. Salsa de ostras. Salsa rosada. Rábanos picantes comprados en tiendas. Kétchup. Mostaza. Saborizantes y tiernizantes para carne. Caldo en cubitos. Salsas picantes. Adobos preelaborados o envasados. Aderezos para tacos preelaborados o envasados. Salsas. Aderezos comunes para ensalada.

Otros alimentos

Palomitas de maíz y pretzels con sal.

Es posible que los productos que se enumeran más arriba no sean todos los alimentos y las bebidas que debe evitar. Consulte a un nutricionista para obtener más información.

Dónde obtener más información

• National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, NHLBI): nhlbi.nih.gov
• American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón, AHA): heart.org
• Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética): eatright.org
• National Kidney Foundation (NKF) (Fundación Nacional del Riñón): kidney.org