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Jan.21.2021
 DASH Eating Plan

Plan de alimentación DASH

DASH Eating Plan

DASH es la sigla en inglés de “Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión”. El plan de alimentación DASH ha demostrado:
  • Bajar la presión arterial elevada (hipertensión).
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
  • Ayudar a perder peso.

Consejos para seguir este plan

Leer las etiquetas de los alimentos

  • Verifique la cantidad de sal (sodio) por porción en las etiquetas de los alimentos. Elija alimentos con menos del 5 por ciento del valor diario de sodio. Generalmente, los alimentos con menos de 300 miligramos (mg) de sodio por porción se encuadran dentro de este plan alimentario.
  • Para encontrar cereales integrales, busque la palabra "integral" como primera palabra en la lista de ingredientes.

Al ir de compras

  • Compre productos en los que en su etiqueta diga: “bajo contenido de sodio” o “sin agregado de sal”.
  • Compre alimentos frescos. Evite los alimentos enlatados y comidas precocidas o congeladas.

Al cocinar

  • Evite agregar sal cuando cocine. Use hierbas o aderezos sin sal, en lugar de sal de mesa o sal marina. Consulte al médico o farmacéutico antes de usar sustitutos de la sal.
  • No fría los alimentos. A la hora de cocinar los alimentos opte por hornearlos, hervirlos, grillarlos, asarlos al horno y asarlos a la parrilla.
  • Cocine con aceites cardiosaludables, como oliva, canola, aguacate, soja o girasol.

Planificación de las comidas

  • Consuma una dieta equilibrada, que incluya lo siguiente:
    • 4 o más porciones de frutas y 4 o más porciones de verduras por día. Trate de que medio plato de cada comida sea de frutas y verduras.
    • De 6 a 8 porciones de cereales integrales todos los días.
    • Menos de 6 onzas (170 g) de carne, aves o pescado magros por día. Una porción de 3 onzas (85 g) de carne tiene casi el mismo tamaño que un mazo de cartas. Un huevo equivale a 1 onza (28 g).
    • De 2 a 3 porciones de productos lácteos descremados por día. Una porción es 1 taza (237 ml).
    • 1 porción de frutos secos, semillas o frijoles 5 veces por semana.
    • De 2 a 3 porciones de grasas cardiosaludables. Las grasas saludables llamadas ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como las nueces, las semillas de lino, las leches fortificadas y los huevos. Estas grasas también se encuentran en los pescados de agua fría, como la sardina, el salmón y la caballa.
  • Limite la cantidad que consume de:
    • Alimentos enlatados o envasados.
    • Alimentos con alto contenido de grasa trans, como algunos alimentos fritos.
    • Alimentos con alto contenido de grasa saturada, como carne con grasa.
    • Postres y otros dulces, bebidas azucaradas y otros alimentos con azúcar agregada.
    • Productos lácteos enteros.
  • No le agregue sal a los alimentos antes de probarlos.
  • No coma más de 4 yemas de huevo por semana.
  • Trate de comer al menos 2 comidas vegetarianas por semana.
  • Consuma más comida casera y menos de restaurante, de bares y comida rápida.

Estilo de vida

  • Cuando coma en un restaurante, pida que preparen su comida con menos sal o, en lo posible, sin nada de sal.
  • Si bebe alcohol:
    • Limite la cantidad que bebe:
      • De 0 a 1 medida por día para las mujeres que no están embarazadas.
      • De 0 a 2 medidas por día para los hombres.
    • Esté atento a la cantidad de alcohol que hay en las bebidas que toma. En los Estados Unidos, una medida equivale a una botella de cerveza de 12 oz (355 ml), un vaso de vino de 5 oz (148 ml) o un vaso de una bebida alcohólica de alta graduación de 1½ oz (44 ml).

Información general

  • Evite ingerir más de 2300 mg de sal por día. Si tiene hipertensión, es posible que necesite reducir la ingesta de sodio a 1,500 mg por día.
  • Trabaje con su médico para mantener un peso saludable o perder peso. Pregúntele cuál es el peso recomendado para usted.
  • Realice al menos 30 minutos de ejercicio que haga que se acelere su corazón (ejercicio aeróbico) la mayoría de los días de la semana. Estas actividades pueden incluir caminar, nadar o andar en bicicleta.
  • Trabaje con su médico o nutricionista para ajustar su plan alimentario a sus necesidades calóricas personales.

¿Qué alimentos debo comer?

Frutas

Todas las frutas frescas, congeladas o disecadas. Frutas enlatadas en jugo natural (sin agregado de azúcar).

Verduras

Verduras frescas o congeladas (crudas, al vapor, asadas o grilladas). Jugos de tomate y verduras con bajo contenido de sodio o reducidos en sodio. Salsa y pasta de tomate con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio. Verduras enlatadas con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio.

Granos

Pan de salvado o integral. Pasta de salvado o integral. Arroz integral. Avena. Quinua. Trigo burgol. Cereales integrales y con bajo contenido de sodio. Pan pita. Galletitas de agua con bajo contenido de grasa y sodio. Tortillas de harina integral.

Carnes y otras proteínas

Pollo o pavo sin piel. Carne de pollo o de pavo molida. Cerdo desgrasado. Pescado y mariscos. Claras de huevo. Porotos, guisantes o lentejas secos. Frutos secos, mantequilla de frutos secos y semillas sin sal. Frijoles enlatados sin sal. Cortes de carne vacuna magra, desgrasada. Carne precocida o curada magra y baja en sodio, como embutidos o panes de carne.

Lácteos

Leche descremada (1 %) o descremada. Quesos reducidos en grasa, con bajo contenido de grasa o descremados. Queso blanco o ricota sin grasa, con bajo contenido de sodio. Yogur semidescremado o descremado. Queso con bajo contenido de grasa y sodio.

Grasas y aceites

Margarinas untables que no contengan grasas trans. Aceite vegetal. Mayonesa y aderezos para ensaladas livianos, reducidos en grasa o con bajo contenido de grasas (reducidos en sodio). Aceite de canola, cártamo, oliva, aguacate, soja y girasol. Aguacate.

Aliños y condimentos

Hierbas. Especias. Mezclas de condimentos sin sal.

Otros alimentos

Palomitas de maíz y pretzels sin sal. Dulces con bajo contenido de grasas.
Es posible que los productos que se enumeran más arriba no constituyan una lista completa de los alimentos y las bebidas que puede tomar. Consulte a un nutricionista para obtener más información.

¿Qué alimentos debo evitar?

Frutas

Fruta enlatada en almíbar liviano o espeso. Frutas cocidas en aceite. Frutas con salsa de crema o mantequilla.

Verduras

Verduras con crema o fritas. Verduras en salsa de queso. Verduras enlatadas regulares (que no sean con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio). Pasta y salsa de tomates enlatadas regulares (que no sean con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio). Jugos de tomate y verduras regulares (que no sean con bajo contenido de sodio o reducidos en sodio). Pepinillos. Aceitunas.

Granos

Productos de panificación hechos con grasa, como medialunas, magdalenas y algunos panes. Comidas con arroz o pasta seca listas para usar.

Carnes y otras proteínas

Cortes de carne con alto contenido de grasa. Costillas. Carne frita. Tocino. Mortadela, salame y otras carnes precocidas o curadas, como embutidos o panes de carne. Grasa de la espalda del cerdo (panceta). Salchicha de cerdo. Frutos secos y semillas con sal. Frijoles enlatados con agregado de sal. Pescado enlatado o ahumado. Huevos enteros o yemas. Pollo o pavo con piel.

Lácteos

Leche entera o al 2 %, crema y mitad leche y mitad crema. Queso crema entero o con toda su grasa. Yogur entero o endulzado. Quesos con toda su grasa. Sustitutos de cremas no lácteas. Coberturas batidas. Quesos para untar y quesos procesados.

Grasas y aceites

Mantequilla. Margarina en barra. Manteca de cerdo. Lardo. Mantequilla clarificada. Grasa de panceta. Aceites tropicales como aceite de coco, palmiste o palma.

Aliños y condimentos

Sal de cebolla, sal de ajo, sal condimentada, sal de mesa y sal marina. Salsa Worcestershire. Salsa tártara. Salsa barbacoa. Salsa teriyaki. Salsa de soja, incluso la que tiene contenido reducido de sodio. Salsa de carne. Salsas en lata y envasadas. Salsa de pescado. Salsa de ostras. Salsa rosada. Rábanos picantes comprados en tiendas. Kétchup. Mostaza. Saborizantes y tiernizantes para carne. Caldo en cubitos. Salsas picantes. Adobos preelaborados o envasados. Aderezos para tacos preelaborados o envasados. Salsas de pepinillos. Aderezos comunes para ensalada.

Otros alimentos

Palomitas de maíz y pretzels con sal.
Es posible que los productos que se enumeran más arriba no constituyan una lista completa de los alimentos y las bebidas que debe evitar. Consulte a un nutricionista para obtener más información.

Dónde buscar más información

  • National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre): www.nhlbi.nih.gov
  • American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón): www.heart.org
  • Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética): www.eatright.org
  • National Kidney Foundation (Fundación Nacional del Riñón): www.kidney.org

Resumen

  • El plan de alimentación DASH ha demostrado bajar la presión arterial elevada (hipertensión). También puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
  • Cuando siga el plan de alimentación DASH, trate de comer más frutas frescas y verduras, cereales integrales, carnes magras, lácteos descremados y grasas cardiosaludables.
  • Con el plan de alimentación DASH, deberá limitar el consumo de sal (sodio) a 2,300 mg por día. Si tiene hipertensión, es posible que necesite reducir la ingesta de sodio a 1,500 mg por día.
  • Trabaje con su médico o nutricionista para ajustar su plan alimentario a sus necesidades calóricas personales.

Esta información no tiene como fin reemplazar el consejo del médico. Asegúrese de hacerle al médico cualquier pregunta que tenga.

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