Plan de alimentación DASH

• Bajar la presión arterial elevada (hipertensión).
• Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Ayudar a perder peso.

Consejos para seguir este plan

Leer las etiquetas de los alimentos

• Verifique la cantidad de sal (sodio) por porción en las etiquetas de los alimentos. Elija alimentos con menos del 5 por ciento del valor diario de sodio. Generalmente, los alimentos con menos de 300 miligramos (mg) de sodio por porción se encuadran dentro de este plan alimentario.
• Para encontrar cereales integrales, busque la palabra "integral" como primera palabra en la lista de ingredientes.

Al ir de compras

• Compre productos en los que en su etiqueta diga: “bajo contenido de sodio” o “sin agregado de sal”.
• Compre alimentos frescos. Evite los alimentos enlatados y comidas precocidas o congeladas.

Al cocinar

• Evite agregar sal cuando cocine. Use hierbas o aderezos sin sal, en lugar de sal de mesa o sal marina. Consulte al médico o farmacéutico antes de usar sustitutos de la sal.
• No fría los alimentos. A la hora de cocinar los alimentos opte por hornearlos, hervirlos, grillarlos, asarlos al horno y asarlos a la parrilla.
• Cocine con aceites cardiosaludables, como oliva, canola, aguacate, soja o girasol.

Planificación de las comidas

• Consuma una dieta equilibrada, que incluya lo siguiente:
  • 4 o más porciones de frutas y 4 o más porciones de verduras por día. Trate de que medio plato de cada comida sea de frutas y verduras.
  • De 6 a 8 porciones de cereales integrales todos los días.
  • Menos de 6 onzas (170 g) de carne, aves o pescado magros por día. Una porción de 3 onzas (85 g) de carne tiene casi el mismo tamaño que un mazo de cartas. Un huevo equivale a 1 onza (28 g).
  • De 2 a 3 porciones de productos lácteos descremados por día. Una porción es 1 taza (237 ml).
  • 1 porción de frutos secos, semillas o frijoles 5 veces por semana.
  • De 2 a 3 porciones de grasas cardiosaludables. Las grasas saludables llamadas ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como las nueces, las semillas de lino, las leches fortificadas y los huevos. Estas grasas también se encuentran en los pescados de agua fría, como la sardina, el salmón y la caballa.
• Limite la cantidad que consume de:
  • Alimentos enlatados o envasados.
  • Alimentos con alto contenido de grasa trans, como algunos alimentos fritos.
  • Alimentos con alto contenido de grasa saturada, como carne con grasa.
  • Postres y otros dulces, bebidas azucaradas y otros alimentos con azúcar agregada.
  • Productos lácteos enteros.
• No le agregue sal a los alimentos antes de probarlos.
• No coma más de 4 yemas de huevo por semana.
• Trate de comer al menos 2 comidas vegetarianas por semana.
• Consuma más comida casera y menos de restaurante, de bares y comida rápida.

Estilo de vida

• Cuando coma en un restaurante, pida que preparen su comida con menos sal o, en lo posible, sin nada de sal.
• Si bebe alcohol:
  • Limite la cantidad que bebe:
    • De 0 a 1 medida por día para las mujeres que no están embarazadas.
    • De 0 a 2 medidas por día para los hombres.
  • Esté atento a la cantidad de alcohol que hay en las bebidas que toma. En los Estados Unidos, una medida equivale a una botella de cerveza de 12 oz (355 ml), un vaso de vino de 5 oz (148 ml) o un vaso de una bebida alcohólica de alta graduación de 1½ oz (44 ml).

Información general

• Evite ingerir más de 2300 mg de sal por día. Si tiene hipertensión, es posible que necesite reducir la ingesta de sodio a 1,500 mg por día.
• Trabaje con su médico para mantener un peso saludable o perder peso. Pregúntele cuál es el peso recomendado para usted.
• Realice al menos 30 minutos de ejercicio que haga que se acelere su corazón (ejercicio aeróbico) la mayoría de los días de la semana. Estas actividades pueden incluir caminar, nadar o andar en bicicleta.
• Trabaje con su médico o nutricionista para ajustar su plan alimentario a sus necesidades calóricas personales.

¿Qué alimentos debo comer?

Frutas

Todas las frutas frescas, congeladas o disecadas. Frutas enlatadas en jugo natural (sin agregado de azúcar).

Verduras

Verduras frescas o congeladas (crudas, al vapor, asadas o grilladas). Jugos de tomate y verduras con bajo contenido de sodio o reducidos en sodio. Salsa y pasta de tomate con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio. Verduras enlatadas con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio.

Granos

Pan de salvado o integral. Pasta de salvado o integral. Arroz integral. Avena. Quinua. Trigo burgol. Cereales integrales y con bajo contenido de sodio. Pan pita. Galletitas de agua con bajo contenido de grasa y sodio. Tortillas de harina integral.

Carnes y otras proteínas

Pollo o pavo sin piel. Carne de pollo o de pavo molida. Cerdo desgrasado. Pescado y mariscos. Claras de huevo. Porotos, guisantes o lentejas secos. Frutos secos, mantequilla de frutos secos y semillas sin sal. Frijoles enlatados sin sal. Cortes de carne vacuna magra, desgrasada. Carne precocida o curada magra y baja en sodio, como embutidos o panes de carne.

Lácteos

Leche descremada (1 %) o descremada. Quesos reducidos en grasa, con bajo contenido de grasa o descremados. Queso blanco o ricota sin grasa, con bajo contenido de sodio. Yogur semidescremado o descremado. Queso con bajo contenido de grasa y sodio.

Grasas y aceites

Margarinas untables que no contengan grasas trans. Aceite vegetal. Mayonesa y aderezos para ensaladas livianos, reducidos en grasa o con bajo contenido de grasas (reducidos en sodio). Aceite de canola, cártamo, oliva, aguacate, soja y girasol. Aguacate.

Aliños y condimentos

Hierbas. Especias. Mezclas de condimentos sin sal.

Otros alimentos

Palomitas de maíz y pretzels sin sal. Dulces con bajo contenido de grasas.

Es posible que los productos que se enumeran más arriba no constituyan una lista completa de los alimentos y las bebidas que puede tomar. Consulte a un nutricionista para obtener más información.

¿Qué alimentos debo evitar?

Frutas

Fruta enlatada en almíbar liviano o espeso. Frutas cocidas en aceite. Frutas con salsa de crema o mantequilla.

Verduras

Verduras con crema o fritas. Verduras en salsa de queso. Verduras enlatadas regulares (que no sean con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio). Pasta y salsa de tomates enlatadas regulares (que no sean con bajo contenido de sodio o reducidas en sodio). Jugos de tomate y verduras regulares (que no sean con bajo contenido de sodio o reducidos en sodio). Pepinillos. Aceitunas.

Granos

Productos de panificación hechos con grasa, como medialunas, magdalenas y algunos panes. Comidas con arroz o pasta seca listas para usar.

Carnes y otras proteínas

Cortes de carne con alto contenido de grasa. Costillas. Carne frita. Tocino. Mortadela, salame y otras carnes precocidas o curadas, como embutidos o panes de carne. Grasa de la espalda del cerdo (panceta). Salchicha de cerdo. Frutos secos y semillas con sal. Frijoles enlatados con agregado de sal. Pescado enlatado o ahumado. Huevos enteros o yemas. Pollo o pavo con piel.

Lácteos

Leche entera o al 2 %, crema y mitad leche y mitad crema. Queso crema entero o con toda su grasa. Yogur entero o endulzado. Quesos con toda su grasa. Sustitutos de cremas no lácteas. Coberturas batidas. Quesos para untar y quesos procesados.

Grasas y aceites

Mantequilla. Margarina en barra. Manteca de cerdo. Lardo. Mantequilla clarificada. Grasa de panceta. Aceites tropicales como aceite de coco, palmiste o palma.

Aliños y condimentos

Sal de cebolla, sal de ajo, sal condimentada, sal de mesa y sal marina. Salsa Worcestershire. Salsa tártara. Salsa barbacoa. Salsa teriyaki. Salsa de soja, incluso la que tiene contenido reducido de sodio. Salsa de carne. Salsas en lata y envasadas. Salsa de pescado. Salsa de ostras. Salsa rosada. Rábanos picantes comprados en tiendas. Kétchup. Mostaza. Saborizantes y tiernizantes para carne. Caldo en cubitos. Salsas picantes. Adobos preelaborados o envasados. Aderezos para tacos preelaborados o envasados. Salsas de pepinillos. Aderezos comunes para ensalada.

Otros alimentos

Palomitas de maíz y pretzels con sal.

Es posible que los productos que se enumeran más arriba no constituyan una lista completa de los alimentos y las bebidas que debe evitar. Consulte a un nutricionista para obtener más información.

Dónde buscar más información

• National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre): www.nhlbi.nih.gov
• American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón): www.heart.org
• Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética): www.eatright.org
• National Kidney Foundation (Fundación Nacional del Riñón): www.kidney.org

Resumen

• El plan de alimentación DASH ha demostrado bajar la presión arterial elevada (hipertensión). También puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Cuando siga el plan de alimentación DASH, trate de comer más frutas frescas y verduras, cereales integrales, carnes magras, lácteos descremados y grasas cardiosaludables.
• Con el plan de alimentación DASH, deberá limitar el consumo de sal (sodio) a 2,300 mg por día. Si tiene hipertensión, es posible que necesite reducir la ingesta de sodio a 1,500 mg por día.
• Trabaje con su médico o nutricionista para ajustar su plan alimentario a sus necesidades calóricas personales.