Ejercicios para hacer mientras está sentado

Los ejercicios para hacer mientras está sentado (ejercicios con silla) le pueden brindar muchos de los mismos beneficios que el ejercicio completo. Los beneficios incluyen fortalecer el corazón, quemar calorías, y mantener los músculos y las articulaciones saludables. El ejercicio también puede mejorar su estado de ánimo y ayudar con la depresión y la ansiedad.

Puede beneficiarse de los ejercicios con silla si no puede hacer ejercicio de pie debido a lo siguiente:

• Dolor de pie diabético.
• Obesidad.
• Enfermedad.
• Artritis.
• Recuperación de una cirugía o lesión.
• Problemas respiratorios.
• Trastornos del equilibrio.
• Otro tipo de discapacidad.

Antes de comenzar a realizar ejercicios con silla, consulte a su médico o a un fisioterapeuta para saber cuánto ejercicio puede tolerar y qué ejercicios son seguros para usted. Si el médico lo autoriza:

• Comience lentamente y aumente los ejercicios con el tiempo. Propóngase ejercitarse alrededor de 10 a 20 minutos por cada sesión de ejercicios.
• Haga del ejercicio una parte de su rutina diaria.
• Beba agua cuando haga ejercicio. No espere a tener sed. Beba cada 10 a 15 minutos.
• Deje de hacer ejercicio de inmediato si siente dolor, náuseas, falta de aire o mareos.
• Si está haciendo ejercicio en una silla de ruedas, asegúrese de trabar las ruedas.
• Consulte a su médico si puede practicar yoga o tai chi. Muchas posiciones de estos ejercicios para el cuerpo y la mente pueden modificarse y hacerse mientras está sentado.

Precalentamiento

Antes de comenzar otros ejercicios:

1. Siéntese tan derecho como pueda. Flexione las rodillas a 90 grados, que es la forma de la letra “L” mayúscula. Mantenga los pies planos sobre el piso.
2. Siéntese en el borde de la silla, si puede.
3. Apriete (tense) los músculos del abdomen y enderece la columna vertebral y el cuello tanto como pueda. Mantenga esta posición durante algunos minutos.
4. Inhale y exhale de manera uniforme. Intente concentrarse en la respiración y relaje la mente.

Elongación

Ejercicio A: Estiramiento de brazos

1. Mantenga los brazos extendidos delante del cuerpo.
2. Doble las manos en la muñeca con los dedos apuntando hacia arriba, como si le indicara a alguien que se detuviera. Notará una tensión leve en los antebrazos al mantener la posición.
3. Con los brazos extendidos y las manos flexionadas, gire las manos hacia afuera lo más que pueda y mantenga esta posición. Trate de que sus pulgares apunten hacia arriba y sus meñiques hacia abajo.
4. Repita lentamente los estiramientos de brazo durante un minuto según su tolerancia.

Ejercicio B: Estiramiento de piernas

1. Si puede mover las piernas, intente “escribir” letras en el piso, con los dedos del pie. Escriba su nombre con un pie.
2. Escriba su nombre con los dedos del otro pie.
3. Repita lentamente los movimientos durante un minuto según su tolerancia.

Ejercicio C: Alcanzar el cielo

1. Extienda las manos lo más posible sobre su cabeza para estirar la columna vertebral.
2. Mueva las manos y los brazos, como si estuviera subiendo una cuerda.
3. Repita lentamente los movimientos durante un minuto según su tolerancia.

Ejercicios de amplitud de movimientos

Ejercicio A: Movimientos circulares con los hombros

1. Deje que los brazos cuelguen libremente a los costados.
2. Eleve solo los hombros hasta las orejas, y luego déjelos caer.
3. Cuando los hombros se sientan relajados, rótelos hacia adelante y luego hacia atrás, en círculo.
4. Haga movimientos circulares con los hombros lentamente durante un minuto según su tolerancia.

Ejercicio B: Marchar en el lugar

1. Como si estuviera marchando, mueva los brazos y levante las piernas hacia arriba y hacia abajo. Levante las rodillas lo más que pueda.
   • Si no puede levantar las rodillas, simplemente mueva los brazos, los tobillos y los pies hacia arriba y hacia abajo.
2. Marche en el lugar durante un minuto según su tolerancia.

Ejercicio C: Saltos del títere sentado

1. Deje que los brazos cuelguen rectos hacia abajo.
2. Manteniendo los brazos rectos, levántelos sobre su cabeza. Trate de apuntar sus dedos hacia el techo.
3. Mientras levanta los brazos, estire las piernas y deslice los talones por el piso hacia los costados, lo más que pueda.
4. A medida que baja los brazos hacia los costados, junte las piernas deslizándolas.
   • Si no puede usar las piernas, solo mueva los brazos.
5. Repita lentamente los saltos del títere sentado durante un minuto según su tolerancia.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicio A: Compresión del hombro

1. Mantenga los brazos estirados a los costados del cuerpo, con los codos doblados y los puños apuntando hacia el techo.
2. Manteniendo los brazos doblados, llévelos hacia adelante para que los codos y antebrazos se encuentren frente a su cara.
3. Abra los brazos lo más que pueda con los codos doblados, hasta que sienta que los omóplatos se juntan. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
4. Repita lentamente los movimientos hacia adelante y hacia atrás durante un minuto según su tolerancia.

Comuníquese con un médico si:

• Tiene que dejar de hacer ejercicio debido a alguna de las siguientes causas:
  • Dolor.
  • Náuseas.
  • Falta de aire.
  • Mareos.
  • Fatiga.
• Tiene mucho dolor o molestias después de hacer ejercicios.

Solicite ayuda de inmediato si:

• Siente dolor en el pecho.
• Tiene dificultad para respirar.

Estos síntomas pueden representar un problema grave que constituye una emergencia. No espere a ver si los síntomas desaparecen. Solicite atención médica de inmediato. Comuníquese con el servicio de emergencias de su localidad (911 en los Estados Unidos). No conduzca por sus propios medios hasta el hospital.

Resumen

• Los ejercicios que hace mientras está sentado (ejercicios con silla) pueden fortalecer su corazón, quemar calorías y mantener los músculos y las articulaciones sanos.
• Es posible que le convenga hacer ejercicios con silla si no puede hacer ejercicios de pie debido al dolor del pie diabético, la obesidad, la recuperación de una cirugía o una lesión, u otras afecciones.
• Antes de comenzar a realizar ejercicios con silla, consulte a su médico o a un fisioterapeuta para saber cuánto ejercicio puede tolerar y qué ejercicios son seguros para usted.