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Jan.26.2019
 Exercising to Stay Healthy

Hacer ejercicio para mantenerse sano

Exercising to Stay Healthy

Para estar sano y mantenerse así, es recomendable hacer ejercicio de intensidad moderada y de intensidad vigorosa. Puede saber si está haciendo ejercicio de intensidad moderada si su corazón comienza a latir más rápido y su respiración se vuelve más rápida, pero aún puede mantener una conversación. Puede saber que está haciendo ejercicio de intensidad vigorosa si respira con mucha más dificultad y rapidez, y no puede mantener una conversación.
Hacer actividad física con regularidad es muy importante. Tiene muchos otros beneficios, como por ejemplo:
  • Mejora el estado físico general, la flexibilidad y la resistencia.
  • Aumenta la densidad ósea.
  • Ayuda a controlar el peso.
  • Disminuye la grasa corporal.
  • Aumenta la fuerza muscular.
  • Reduce el estrés y las tensiones.
  • Mejora el estado de salud general.

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?

Elija una actividad que disfrute y establezca objetivos realistas. El médico puede ayudarlo a elaborar un plan de actividades que funcione para usted.
Haga actividad física habitualmente como se lo haya indicado el médico. Esto puede incluir lo siguiente:
  • Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces a la semana, como:
    • Levantamiento de pesas.
    • Usar bandas elásticas de resistencia.
    • Flexiones de brazos.
    • Abdominales.
    • Yoga.
  • Realizar ejercicio de una cierta intensidad durante una cantidad determinada de tiempo. Elija entre estas opciones:
    • Un total de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana.
    • Un total de 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana.
    • Una mezcla de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa cada semana.
Los niños, las mujeres embarazadas, las personas que no han hecho actividad física con regularidad, las personas que tienen sobrepeso y los adultos mayores tal vez tengan que consultar a un médico sobre qué actividades son seguras para hacer. Si tiene alguna enfermedad, asegúrese de consultar al médico antes de comenzar un programa de ejercicios nuevo.

¿Cuáles son algunas ideas para hacer ejercicio?

Algunas ideas de ejercicio de intensidad moderada incluyen:
  • Caminar 1 milla (1.6 kilómetros) en aproximadamente 15 minutos.
  • Andar en bicicleta.
  • Practicar senderismo.
  • Jugar al golf.
  • Bailar.
  • Gimnasia acuática.
Algunas ideas de ejercicio de intensidad vigorosa incluyen:
  • Caminar 4.5 millas (7.2 kilómetros) o más en aproximadamente una hora.
  • Trotar o correr 5 millas (8 kilómetros) en aproximadamente una hora.
  • Andar en bicicleta 10 millas (16,1 kilómetros) o más en aproximadamente una hora.
  • Practicar natación.
  • Practicar patinaje de ruedas o en línea.
  • Hacer esquí de fondo.
  • Hacer deportes competitivos vigorosos, como fútbol americano, básquet y fútbol.
  • Saltar la cuerda.
  • Tomar clases de baile aeróbico.

¿Cuáles son algunas actividades diarias que pueden ayudarme a ejercitarme?

  • Trabajar en el jardín, como:
    • Empujar una cortadora de césped.
    • Juntar y embolsar hojas.
  • Lavar el automóvil.
  • Empujar un cochecito.
  • Palear nieve.
  • Cuidar el jardín.
  • Lavar las ventanas o los pisos.

¿Cómo puedo ser más activo en mis actividades diarias?

  • Utilice las escaleras en lugar del ascensor.
  • Vaya a caminar durante su hora de almuerzo.
  • Si conduce, estacione el automóvil más lejos del trabajo o de la escuela.
  • Si usa transporte público, bájese una parada antes y camine el resto del camino.
  • Póngase de pie o camine durante todas las llamadas telefónicas que haga mientras está adentro.
  • Levántese, estírese y camine cada 30 minutos a lo largo del día.
  • Haga ejercicio con un amigo. El apoyo para continuar haciendo ejercicio lo ayudará a mantener una rutina de actividad frecuente.

¿Qué pautas puedo seguir mientras hago ejercicio?

  • Hable con el médico antes de comenzar un programa nuevo de actividad física.
  • No haga ejercicio en exceso que pudiera hacer que se lastime, se sienta mareado o tenga dificultad para respirar.
  • Use ropa cómoda y calzado con buen soporte.
  • Beba gran cantidad de agua mientras hace ejercicio para evitar la deshidratación o los golpes de calor.
  • Haga ejercicio hasta que se aceleren su respiración y sus latidos cardíacos.

Dónde encontrar más información

  • Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services): www.hhs.gov
  • Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC): www.cdc.gov

Resumen

  • Hacer actividad física con regularidad es muy importante. Mejorará el estado físico general, la flexibilidad y la resistencia.
  • El ejercicio regular también mejora la salud general. Puede ayudarlo a controlar su peso, reducir el estrés y mejorar la densidad ósea.
  • No haga ejercicio en exceso que pudiera hacer que se lastime, se sienta mareado o tenga dificultad para respirar.
  • Hable con el médico antes de comenzar un programa nuevo de actividad física.

Esta información no tiene como fin reemplazar el consejo del médico. Asegúrese de hacerle al médico cualquier pregunta que tenga.

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