Hacer ejercicio para mantenerse sano

Para estar sano y mantenerse así, es recomendable hacer ejercicio de intensidad moderada y de intensidad vigorosa. Puede saber si está haciendo ejercicio de intensidad moderada si su corazón comienza a latir más rápido y su respiración se vuelve más rápida, pero aún puede mantener una conversación. Puede saber que está haciendo ejercicio de intensidad vigorosa si respira con mucha más dificultad y rapidez, y no puede mantener una conversación.

¿Cómo puede beneficiarme el ejercicio?

• Mejora el estado físico general, la flexibilidad y la resistencia.
• Aumenta la densidad ósea.
• Ayuda a controlar el peso.
• Disminuye la grasa corporal.
• Aumenta la fuerza y la resistencia muscular.
• Reduce el estrés y la tensión, la ansiedad, la depresión o la ira.
• Mejora el estado de salud general.

¿Qué pautas debo seguir mientras hago ejercicio?

• Hable con el médico antes de comenzar un programa nuevo de actividad física.
• No haga ejercicio en exceso que pudiera hacer que se lastime, se sienta mareado o tenga dificultad para respirar.
• Use ropa cómoda y calzado con buen soporte.
• Beba gran cantidad de agua mientras hace ejercicio para evitar la deshidratación o los golpes de calor.
• Haga ejercicio hasta que se aceleren su respiración y sus latidos cardíacos (intensidad moderada).

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?

Elija una actividad que disfrute y establezca objetivos realistas. El médico puede ayudarlo a elaborar un plan de actividades, diseñado de manera individual y que funcione mejor para usted.

• Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces a la semana, como:
  • Levantamiento de pesas.
  • Uso de bandas elásticas de resistencia.
  • Flexiones de brazos.
  • Abdominales.
  • Yoga.
• Realizar ejercicio de una cierta intensidad durante una cantidad determinada de tiempo. Elija entre estas opciones:
  • Un total de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana.
  • Un total de 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana.
  • Una mezcla de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa cada semana.

Los niños, las mujeres embarazadas, las personas que no han hecho actividad física con regularidad, las personas que tienen sobrepeso y los adultos mayores tal vez tengan que consultar a un médico sobre qué actividades son seguras para realizar. Si tiene alguna afección, asegúrese de consultar al médico antes de comenzar un programa de ejercicios nuevo.

¿Cuáles son algunas ideas para hacer ejercicio?

• Caminar 1 milla (1.6 km) en aproximadamente 15 minutos.
• Andar en bicicleta.
• Practicar senderismo.
• Jugar al golf.
• Bailar.
• Gimnasia acuática.

• Caminar 4.5 millas (7.2 km) o más en aproximadamente una hora.
• Trotar o correr 5 millas (8 km) en aproximadamente una hora.
• Andar en bicicleta 10 millas (16.1 km) o más en aproximadamente una hora.
• Practicar natación.
• Practicar patinaje de ruedas o en línea.
• Hacer esquí de fondo.
• Hacer deportes competitivos vigorosos, como fútbol americano, básquet y fútbol.
• Saltar la cuerda.
• Tomar clases de baile aeróbico.

¿Cuáles son algunas actividades diarias que pueden ayudarme a hacer ejercicio?

• Trabajar en el jardín, como:
  • Empujar una cortadora de césped.
  • Juntar y embolsar hojas.
• Lavar el automóvil.
• Empujar un cochecito.
• Palear nieve.
• Cuidar el jardín.
• Lavar las ventanas o los pisos.

¿Cómo puedo ser más activo en mis actividades diarias?

• Utilice las escaleras en lugar del ascensor.
• Vaya a caminar durante su hora de almuerzo.
• Si conduce, estacione el automóvil más lejos del trabajo o de la escuela.
• Si usa transporte público, bájese una parada antes y camine el resto del camino.
• Póngase de pie o camine durante todas las llamadas telefónicas que haga mientras está adentro.
• Levántese, estírese y camine cada 30 minutos a lo largo del día.
• Haga ejercicio con un amigo. El apoyo para continuar haciendo ejercicio lo ayudará a mantener una rutina de actividad frecuente.

Dónde obtener más información

• U.S. Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos): www.hhs.gov
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades): www.cdc.gov

Resumen

• Hacer actividad física con regularidad es muy importante. Mejorará el estado físico general, la flexibilidad y la resistencia.
• El ejercicio regular también mejorará la salud general. Puede ayudarlo a controlar su peso, reducir el estrés y mejorar la densidad ósea.
• No haga ejercicio en exceso que pudiera hacer que se lastime, se sienta mareado o tenga dificultad para respirar.
• Hable con el médico antes de comenzar un programa nuevo de actividad física.