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May.13.2019
 Healthy Eating

Alimentación saludable

Healthy Eating

Seguir una modalidad de alimentación saludable puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable, reducir el riesgo de tener enfermedades crónicas y vivir una vida larga y productiva. Es importante que siga una modalidad de alimentación saludable con un nivel adecuado de calorías para su cuerpo. Debe cubrir sus necesidades nutricionales principalmente a través de los alimentos, escogiendo una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

¿Cuáles son algunos consejos para seguir este plan?

Lea las etiquetas de los alimentos

  • Lea las etiquetas y elija las que digan lo siguiente:
    • Reducido en sodio o con bajo contenido de sodio.
    • Jugos con 100 % jugo de fruta.
    • Alimentos con bajo contenido de grasas saturadas y alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
    • Alimentos con cereales integrales, como trigo integral, trigo partido, arroz integral y arroz salvaje.
    • Cereales integrales fortificados con ácido fólico. Se recomienda a las mujeres embarazadas o que desean quedar embarazadas.
  • Lea las etiquetas y evite:
    • Los alimentos con una gran cantidad de azúcares agregados. Estos incluyen los alimentos que contienen azúcar moreno, endulzante a base de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, azúcar invertido, lactosa, jarabe de malta, maltosa, melaza, azúcar sin refinar, sacarosa, trehalosa y azúcar turbinado.
      • No consuma más que las siguientes cantidades de azúcar agregada por día:
        • 6 cucharaditas (25 g) las mujeres.
        • 9 cucharaditas (38 g) los hombres.
    • Los alimentos que contienen almidones y cereales refinados o procesados.
    • Los productos de cereales refinados, como harina blanca, harina de maíz desgerminada, pan blanco y arroz blanco.

Al ir de compras

  • Elija refrigerios ricos en nutrientes, como verduras, frutas enteras y frutos secos. Evite los refrigerios con alto contenido de calorías y azúcar, como las papas fritas, los refrigerios frutales y los caramelos.
  • Use aliños y productos para untar a base de aceite con los alimentos en lugar de grasas sólidas como la mantequilla, la margarina en barra o el queso crema.
  • Limite las salsas, las mezclas y los productos “instantáneos” preelaborados como el arroz saborizado, los fideos instantáneos y las pastas listas para comer.
  • Pruebe más fuentes de proteína vegetal, como tofu, tempeh, frijoles negros, edamame, lentejas, frutos secos y semillas.
  • Explore planes de alimentación como la dieta mediterránea o la dieta vegetariana.

Al cocinar

  • Use aceite para saltear los alimentos en lugar de grasas sólidas como mantequilla, margarina en barra o manteca de cerdo.
  • En lugar de freír, trate de cocinar en el horno, en la plancha o en la parrilla, o hervir los alimentos.
  • Retire la parte grasa de las carnes antes de cocinarlas.
  • Cocine las verduras al vapor en agua o caldo.

Planificación de las comidas

  • En las comidas, imagine dividir su plato en cuartos:
    • La mitad del plato tiene frutas y verduras.
    • Un cuarto del plato tiene cereales integrales.
    • Un cuarto del plato tiene proteína, especialmente carnes magras, aves, huevos, tofu, frijoles o frutos secos.
  • Incluya lácteos descremados en su dieta diaria.

Estilo de vida

  • Elija opciones saludables en todos los ámbitos, como en el hogar, el trabajo, la escuela, los restaurantes y las tiendas.
  • Prepare los alimentos de un modo seguro:
    • Lávese las manos después de manipular carnes crudas.
    • Mantenga las superficies de preparación de los alimentos limpias lavándolas regularmente con agua caliente y jabón.
    • Mantenga las carnes crudas separadas de los alimentos que están listos para comer como las frutas y las verduras.
    • Cocine los frutos de mar, carnes, aves y huevos hasta alcanzar la temperatura interna recomendada.
    • Almacene los alimentos a temperaturas seguras. En general:
      • Mantenga los alimentos fríos a una temperatura de 40 °F (4,4 °C) o inferior.
      • Mantenga los alimentos calientes a una temperatura de 140 °F (60 °C) o superior.
      • Mantenga el congelador a una temperatura de 0 °F (-17,8 °C) o inferior.
      • Los alimentos dejan de ser seguros para su consumo cuando han estado a una temperatura de entre 40° y 140 °F (4,4° y 60 °C) por más de 2 horas.

¿Qué alimentos debo consumir?

Frutas

Propóngase comer el equivalente a 2 tazas de frutas frescas, enlatadas (en su jugo natural) o congeladas cada día. Algunos ejemplos de equivalentes a 1 taza de frutas son 1 manzana pequeña, 8 fresas grandes, 1 taza de fruta enlatada, ½ taza de fruta desecada o 1 taza de jugo 100 %.

Verduras

Propóngase comer el equivalente a 2½ o 3 tazas de verduras frescas y congeladas cada día, incluyendo diferentes variedades y colores. Algunos ejemplos de equivalentes a 1 taza de verduras son 2 zanahorias medianas, 2 tazas de verduras de hoja verde crudas, 1 taza de verduras cortadas (crudas o cocidas) o 1 papa mediana al horno.

Granos

Propóngase comer el equivalente a 6 onzas de cereales integrales por día. Algunos ejemplos de equivalentes a 1 onza de cereales son 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer, 3 tazas de palomitas de maíz o ½ taza de arroz, pasta o cereales cocidos.

Carnes y otras proteínas

Propóngase comer el equivalente a 5 o 6 onzas de proteína por día. Algunos ejemplos de equivalentes a 1 onza de proteína son 1 huevo, ½ taza de frutos secos o semillas o 1 cucharada (16 g) de mantequilla de maní. Un corte de carne o pescado del tamaño de un mazo de cartas equivale aproximadamente a 3 a 4 onzas.
  • De las proteínas que consume cada semana, intente que al menos 8 onzas provengan de frutos de mar. Esto incluye el salmón, la trucha, el arenque y las anchoas.

Lácteos

Propóngase comer el equivalente a 3 tazas de lácteos descremados o con bajo contenido de grasa cada día. Algunos ejemplos de equivalentes a 1 taza de lácteos son 1 taza (240 ml) de leche, 8 onzas (250 g) de yogur, 1½ onzas (44 g) de queso natural o 1 taza (240 ml) de leche de soja fortificada.

Grasas y aceites

  • Propóngase consumir alrededor de 5 cucharaditas (21 g) por día. Elija grasas monoinsaturadas, como el aceite de canola y de oliva, aguacate, mantequilla de maní y la mayoría de los frutos secos, o bien grasas poliinsaturadas, como el aceite de girasol, maíz y soja, nueces, piñones, semillas de sésamo, semillas de girasol y semillas de lino.

Bebidas

  • Propóngase beber seis vasos de 8 onzas de agua por día. Limite el café a entre tres y cinco tazas de 8 onzas por día.
  • Limite el consumo de bebidas con cafeína que tengan calorías agregadas, como los refrescos y las bebidas energizantes.
  • Limite el consumo de alcohol a no más de 1 medida por día si es mujer y no está embarazada, y a 2 medidas por día si es hombre. Una medida equivale a 12 onzas de cerveza (355 ml), 5 onzas de vino (148 ml) o 1½ onzas de bebidas alcohólicas de alta graduación (44 ml).

Condimentos y otros alimentos

  • Evite agregar cantidades excesivas de sal a los alimentos. Pruebe darles sabor con hierbas y especias en lugar de sal.
  • Evite agregar azúcar a los alimentos.
  • Pruebe usar aliños, salsas y productos untables a base de aceite en lugar de grasas sólidas.

Esta información se basa en las pautas generales de nutrición de los EE. UU. Para obtener más información, visite choosemyplate.gov. Las cantidades exactas pueden variar en función de sus necesidades nutricionales.

Resumen

  • Un plan de alimentación saludable puede ayudarlo a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de tener enfermedades crónicas y mantenerse activo durante toda su vida.
  • Planifique sus comidas. Asegúrese de consumir las porciones correctas de una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
  • En lugar de freír, trate de cocinar en el horno, en la plancha o en la parrilla, o hervir los alimentos.
  • Elija opciones saludables en todos los ámbitos, como en el hogar, el trabajo, la escuela, los restaurantes y las tiendas.

Esta información no tiene como fin reemplazar el consejo del médico. Asegúrese de hacerle al médico cualquier pregunta que tenga.

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