Cómo sobrellevar la depresión en los adultos

La depresión es una afección de salud mental que puede influir en los pensamientos, los sentimientos y las conductas. Recibir el diagnóstico de depresión puede traerle alivio si no sabía por qué se sentía o se comportaba de una manera determinada. También podría hacer que se sienta abrumado. Encontrar formas de sobrellevar los síntomas puede ayudarlo a sentirse más positivo sobre el futuro.

Cómo manejar los cambios en el estilo de vida

Estar deprimido es difícil. La depresión puede aumentar el nivel de estrés diario. El estrés puede empeorar los síntomas de la depresión. Es posible que crea que sus síntomas no se pueden controlar o que nunca mejorarán. Sin embargo, hay muchas cosas que puede intentar para ayudar a controlar sus síntomas. Hay esperanza.

Control del estrés

El estrés es la reacción del cuerpo ante los cambios y los acontecimientos de la vida, tanto buenos como malos. El estrés puede aumentar los sentimientos de depresión. Aprender a controlar el estrés puede ayudar a disminuir los sentimientos de depresión.

Pruebe algunos de los siguientes enfoques para reducir el estrés (técnicas de reducción del estrés):

• Escuche música que le guste y que lo inspire.
• Intente usar una aplicación de meditación o tome una clase de meditación.
• Desarrolle una práctica que le ayude a conectarse con su ser espiritual. Camine al aire libre, rece o vaya a un lugar de culto.
• Practique respiración profunda. Para hacerlo, inhale lentamente por la nariz. Haga una pausa cuando alcance el máximo de la inhalación durante unos segundos y luego exhale lentamente, dejando que los músculos se relajen. Repítalo tres o cuatro veces.
• Practique yoga para relajarse y trabajar con los músculos.

Elija una técnica de reducción del estrés que le funcione. Desarrollar estas técnicas lleva tiempo y práctica. Resérvese de 5 a 15 minutos por día para hacerlas. Algunos terapeutas pueden ofrecerle capacitación para aprenderlas. Haga lo siguiente para ayudar a controlar el estrés:

• Lleve un diario.
• Conozca sus límites. Establezca límites saludables para usted y los demás, como decir “no” cuando crea que algo es demasiado agobiante.
• Preste atención a cómo reacciona ante ciertas situaciones. Es posible que no pueda controlar todo, pero sí puede controlar su reacción.
• Añada humor a su vida viendo comedias o programas cómicos.
• Hágase tiempo para las actividades que disfruta y que la relajan.
• Dedique menos tiempo al uso de dispositivos electrónicos, en especial por la noche, antes de acostarse. La luz de las pantallas puede hacer que su cerebro piense que es hora de levantarse en lugar de acostarse.

Medicamentos

• Hable con su farmacéutico o médico sobre todos los medicamentos, suplementos y productos a base de hierbas que toma, sus posibles efectos secundarios, y qué medicamentos y otros productos que se pueden tomar al mismo tiempo sin correr riesgos.
• Es importante que informe a su médico si tiene efectos secundarios.

Las relaciones

El médico puede sugerirle terapia familiar, terapia de pareja o terapia individual como parte del tratamiento.

Cómo reconocer los cambios

• Tener más interés en hacer sus actividades.
• Sentirse más esperanzado.
• Tener más energía.
• Consumir una cantidad más regular de alimentos.
• Tener mejor atención mental.

• Cansancio.
• Comer demasiado o muy poco.
• Dormir demasiado o muy poco.
• Sentirse agotado, agitado o desesperanzado.
• Dificultad para concentrarse o para tomar decisiones.
• Tener dolores y molestias inexplicables.
• Sentirse irritable, enojado o agresivo.

Si usted o sus familiares advierten que estos síntomas regresan, infórmeselo al médico de inmediato.

Siga estas indicaciones en su casa:

Actividad

• Trate de hacer alguna forma de ejercicio todos los días, como caminar.
• Pruebe yoga, meditación mindfulness u otras técnicas de reducción del estrés.
• Participe en actividades grupales si puede.

Estilo de vida

• Duerma lo suficiente.
• Reduzca o deje de consumir cafeína, tabaco, bebidas alcohólicas y cualquier otra sustancia potencialmente peligrosa.
• Siga una dieta saludable que incluya abundantes frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados y proteínas magras. Limite el consumo de alimentos con alto contenido de grasas sólidas, azúcar agregado y sal (sodio).

Indicaciones generales

• Use los medicamentos de venta libre y los recetados solamente como se lo haya indicado el médico.
• Concurra a todas las visitas de seguimiento. Es importante que el médico controle su estado de ánimo, comportamiento y medicamentos. El médico puede necesitar cambios en su tratamiento.

Dónde obtener apoyo

Hablar con otras personas

Los amigos y familiares pueden ser fuentes de apoyo y orientación. Hable con amigos o familiares de confianza sobre su afección. Explíqueles cuáles son sus síntomas e infórmeles que está trabajando con un médico para tratar la depresión. Dígales a sus amigos y familiares cómo pueden ayudarlo.

Finanzas

• Busque proveedores de salud mental que se adapten a su situación financiera.
• Hable con el médico si le preocupa el acceso a alimentos, vivienda o medicamentos.
• Llame a su aseguradora para obtener información sobre sus copagos y su plan de medicamentos recetados.

Dónde obtener más información

• Anxiety and Depression Association of America [ADAA] (Asociación de Ansiedad y Depresión de los Estados Unidos): adaa.org
• Mental Health America (Salud Mental de los Estados Unidos): mentalhealthamerica.net
• National Alliance on Mental Illness (Alianza Nacional Sobre Enfermedades Mentales): nami.org

Comuníquese con un médico si:

• Deja de tomar los medicamentos antidepresivos y tiene alguno de estos síntomas:
  • Náuseas.
  • Dolor de cabeza.
  • Desvanecimiento.
  • Escalofríos y dolores corporales.
  • Imposibilidad de dormir (insomnio).
• Usted o algún amigo o familiar advierten que su depresión está empeorando.

Solicite ayuda de inmediato si:

• Piensa acerca de lastimarse o lastimar a otras personas.

• Llame al 911.
• Llame a National Suicide Prevention Lifeline (Línea Telefónica Nacional para la Prevención del Suicidio) al 1-800-273-8255 o al 988. Está disponible las 24 horas del día.
• Envíe un mensaje de texto a la línea para casos de crisis al 741741.