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Oct.24.2023
Managing Anxiety, Adult

Control de la ansiedad en los adultos

Managing Anxiety, Adult

Después de haber recibido un diagnóstico de ansiedad, es posible que se sienta aliviado al saber por qué se había sentido o había actuado de cierto modo. Es posible que también se sienta abrumado por el tratamiento que tiene por delante y por lo que este significará para su vida. Con cuidado y apoyo, puede controlar su ansiedad.

Cómo manejar los cambios en el estilo de vida

Comprender la diferencia entre estrés y ansiedad

Aunque el estrés puede desempeñar un papel en la ansiedad, no es lo mismo que la ansiedad. El estrés es la reacción del cuerpo ante los cambios y los acontecimientos de la vida, tanto buenos como malos. El estrés a menudo es causado por algo externo, como una fecha límite, una prueba o una competencia. Normalmente desaparece después de que el acontecimiento ha finalizado y dura solo unas horas. Pero el estrés puede ser continuo y conducir a más que solo estrés.

La ansiedad es causada por algo interno, como imaginar un resultado terrible o preocuparse porque algo irá mal y lo disgustará mucho. A menudo, la ansiedad no desaparece incluso después de que el acontecimiento ha finalizado y puede convertirse en una preocupación a largo plazo (crónica).

Reducir el estrés y la ansiedad

An adult doing mindful breathing while practicing yoga.

Hable con el médico o un consejero para obtener más información sobre cómo reducir la ansiedad y el estrés. Es posible que sugiera técnicas para reducir la tensión, tales como:
  • Música. Pasar tiempo creando o escuchando música que disfrute y lo inspire.
  • Meditación consciente. Practicar el estar consciente de la respiración normal sin intentar controlarla. Puede realizarse mientras está sentado o camina.
  • Oración centrante. Centrarse en una palabra, frase o imagen sagrada que le signifique algo y le genere paz.
  • Respiración profunda. Expanda el estómago e inhale lentamente por la nariz. Mantenga el aire durante unos 3 a 5 segundos. Luego, exhale lentamente mientras deja que los músculos del estómago se relajen.
  • Diálogo interno. Aprenda a observar y reconocer patrones de pensamiento que provocan reacciones de ansiedad. Cambie esos patrones por pensamientos que transmitan tranquilidad.
  • Relajación muscular. Dedique tiempo a tensar los músculos y luego relajarlos.

Elija una técnica para reducir la tensión que se adapte a su estilo de vida y su personalidad. Estas técnicas llevan tiempo y práctica. Resérvese de 5 a 15 minutos por día para hacerlas. Los terapeutas especializados pueden ofrecer orientación y capacitación en estas técnicas. Es posible que algunos planes de seguros médicos cubran la capacitación.

Otras cosas que puede hacer para controlar el estrés y la ansiedad incluyen:
  • Llevar un registro del estrés. Esto puede ayudarlo a identificar qué le desencadena su reacción y, luego, aprender las maneras de controlar su respuesta al respecto.
  • Pensar en cómo reacciona ante ciertas situaciones. Es posible que no sea capaz de controlar todo, pero puede controlar su respuesta.
  • Hacerse tiempo para las actividades que lo ayudan a relajarse y no sentir culpa por pasar su tiempo de este modo.
  • Crear imágenes visuales. Esto implica imaginar o crear imágenes mentales para ayudarlo a relajarse.
  • Practicar yoga. A través de las posturas de yoga, puede disminuir la tensión y relajarse.

Medicamentos

Algunos medicamentos para la ansiedad:
  • Antidepresivos. Por lo general, se recetan para el control diario a largo plazo.
  • Medicamentos para la ansiedad. Estos se pueden agregar en casos graves, especialmente cuando ocurren crisis de angustia.

Cuando se usan juntos, los medicamentos, la psicoterapia y las técnicas de reducción de la tensión pueden ser el tratamiento más efectivo.

Las relaciones

Las relaciones interpersonales pueden ser muy importantes para ayudar a su recuperación. Pase más tiempo interactuando con amigos y familiares de confianza. Piense en ir a terapia de pareja, si tiene una pareja, tomar clases de educación familiar o ir a terapia familiar. La terapia puede ayudarlos a usted y a los demás a comprender mejor su ansiedad.

Cómo reconocer cambios en su ansiedad

Cada persona responde de manera diferente al tratamiento de la ansiedad. Se dice que se está recuperado de la ansiedad cuando los síntomas se reducen y dejan de interferir en la vida diaria en el hogar o el trabajo. Esto podría significar que comenzará a hacer lo siguiente:
  • Tener mejor concentración y atención. Tener menos interferencia de la preocupación en el pensamiento diario.
  • Dormir mejor.
  • Estar menos irritable.
  • Tener más energía.
  • Tener mejor memoria.

Trate de reconocer cuándo su afección empeora. Comuníquese con el médico si sus síntomas interfieren en su hogar o su trabajo, y usted siente que su afección no está mejorando.

Siga estas instrucciones en su casa:

Actividad

  • Actividad física. Los adultos deben hacer lo siguiente:
    • Realizar, al menos, 150 minutos de actividad física por semana. El ejercicio debe aumentar la frecuencia cardíaca y hacerlo transpirar (ejercicio de intensidad moderada).
    • Hacer ejercicios de fortalecimiento por lo menos dos veces por semana.
  • Duerma bien y por el tiempo adecuado. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño todas las noches.

Estilo de vida

Two adults cooking together in a kitchen. Fruit and vegetables are on the counter in front of them.
  • Siga una dieta saludable que incluya abundantes frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados y proteínas magras.
    • No consuma muchos alimentos con alto contenido de grasas, azúcares agregados o sal (sodio).
  • Opte por cosas que le simplifiquen la vida.
  • No consuma ningún producto que contenga nicotina o tabaco. Estos productos incluyen cigarrillos, tabaco para mascar y aparatos de vapeo, como los cigarrillos electrónicos. Si necesita ayuda para dejar de fumar, consulte al médico.
  • Evite el consumo de cafeína, alcohol y ciertos medicamentos contra el resfrío de venta sin receta. Estos podrían hacerlo sentir peor. Pregúntele al farmacéutico qué medicamentos no debería tomar.

Instrucciones generales

  • Use los medicamentos de venta libre y los recetados solamente como se lo haya indicado el médico.
  • Concurra a todas las visitas de seguimiento. Esto es para verificar que esté controlando su ansiedad o si necesita más apoyo.

Dónde obtener apoyo

Puede conseguir ayuda y apoyo de:
  • Grupos de autoayuda.
  • Organizaciones comunitarias y en línea.
  • Un líder espiritual de confianza.
  • Terapia de pareja.
  • Clases de educación familiar.
  • Terapia familiar.

Dónde obtener más información

Formar parte de un grupo de apoyo podría resultarle útil para enfrentar la ansiedad. Las siguientes fuentes pueden ayudarlo a encontrar consejeros o grupos de apoyo cerca de su hogar:
  • Mental Health America (Salud Mental de los Estados Unidos): mentalhealthamerica.net
  • Anxiety and Depression Association of America [ADAA] (Asociación de Ansiedad y Depresión de los Estados Unidos): adaa.org
  • National Alliance on Mental Illness (NAMI) (Alianza Nacional Sobre Enfermedades Mentales): nami.org

Comuníquese con un médico si:

  • Le resulta difícil permanecer concentrado o finalizar las tareas.
  • Pasa muchas horas por día sintiéndose preocupado por la vida cotidiana.
  • Está muy cansado porque no puede dejar de preocuparse.
  • Comienza a tener dolores de cabeza o se siente tenso con frecuencia.
  • Tiene náuseas o diarrea crónicas.

Solicite ayuda de inmediato si:

  • Siente que tiene el corazón acelerado.
  • Le falta el aire.
  • Piensa acerca de lastimarse o lastimar a otras personas.

Busque ayuda de inmediato si alguna vez siente que puede hacerse daño a usted mismo o a otros, o tiene pensamientos de poner fin a su vida. Diríjase al centro de urgencias más cercano o:
  • Llame al 911.
  • Llame a National Suicide Prevention Lifeline (Línea Telefónica Nacional para la Prevención del Suicidio) al 1-800-273-8255 o al 988. Está disponible las 24 horas del día.
  • Envíe un mensaje de texto a la línea para casos de crisis al 741741.

Esta información no tiene como fin reemplazar el consejo del médico. Asegúrese de hacerle al médico cualquier pregunta que tenga.

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