Control de la ansiedad en los adultos

Después de haber recibido un diagnóstico de ansiedad, es posible que se sienta aliviado al saber por qué se había sentido o había actuado de cierto modo. Es posible que también se sienta abrumado por el tratamiento que tiene por delante y por lo que este significará para su vida. Con atención y apoyo, usted puede controlar esta afección.

Cómo manejar los cambios en el estilo de vida

Control del estrés y la ansiedad

El estrés es la reacción del cuerpo ante los cambios y los acontecimientos de la vida, tanto buenos como malos. La mayoría de los episodios de estrés duran sólo algunas horas, pero el estrés puede ser continuo y conducir a más que solo estrés. Aunque el estrés puede desempeñar un papel importante en la ansiedad, no es lo mismo que la ansiedad. El estrés generalmente es causado por algo externo, como una fecha límite, una prueba o una competencia. El estrés normalmente pasa después de que el evento desencadenante ha terminado.

La ansiedad es causada por algo interno, por ejemplo, imaginar un resultado terrible o preocuparse porque algo irá mal y lo devastará. A menudo, la ansiedad no desaparece incluso después de que el evento desencadenante ha finalizado y puede tornarse en una preocupación a largo plazo (crónica). Es importante comprender las diferencias entre el estrés y la ansiedad, y controlar el estrés de manera efectiva para que no genere una respuesta de ansiedad.

Hable con el médico o un consejero para obtener más información sobre cómo reducir la ansiedad y el estrés. Es posible que el profesional sugiera técnicas para reducir la tensión, tales como:

• Musicoterapia. Pase tiempo creando o escuchando música que disfrute y lo inspire.
• Meditación consciente. Practique el estar consciente de la respiración normal sin intentar controlarla. Puede realizarse mientras está sentado o camina.
• Oración centrante. Esto implica centrarse en una palabra, frase o imagen sagrada que le signifique algo y le genere paz.
• Respiración profunda. Para hacer esto, expanda el estómago e inhale lentamente por la nariz. Mantenga el aire durante unos 3 a 5 segundos. Luego, exhale lentamente mientras deja que los músculos del estómago se relajen.
• Diálogo interno. Aprenda a notar e identificar patrones de pensamiento que conducen a reacciones de ansiedad y cambie esos patrones a pensamientos que se transmitan tranquilidad.
• Relajación muscular. Dedique tiempo a tensar los músculos y luego relajarlos.

Elija una técnica para reducir la tensión que se adapte a su estilo de vida y su personalidad. Estas técnicas llevan tiempo y práctica. Resérvese de 5 a 15 minutos por día para hacerlas. Algunos terapeutas pueden ofrecer orientación y capacitación en estas técnicas. Es posible que algunos planes de seguros médicos cubran la capacitación.

Otras cosas que puede hacer para controlar el estrés y la ansiedad incluyen:

• Llevar un registro del estrés. Esto puede ayudarlo a identificar qué le desencadena su reacción y, luego, aprender las maneras de controlar su respuesta al respecto.
• Pensar en cómo reacciona ante ciertas situaciones. Es posible que no sea capaz de controlar todo, pero puede controlar su respuesta.
• Hacerse tiempo para las actividades que lo ayudan a relajarse y no sentir culpa por pasar su tiempo de este modo.
• Crear imágenes visuales. Esto implica imaginar o crear imágenes mentales para ayudarlo a relajarse.
• Practicar yoga. A través del yoga, puede disminuir la tensión y favorecer la relajación.

Medicamentos

• Antidepresivos. Por lo general, se recetan para el control diario a largo plazo.
• Medicamentos para la ansiedad. Estos se pueden agregar en casos graves, especialmente cuando ocurren crisis de angustia.

Un médico recetará los medicamentos. Cuando se usan juntos, los medicamentos, la psicoterapia y las técnicas de reducción de la tensión pueden ser el tratamiento más efectivo.

Las relaciones

• Considere la posibilidad de ir a terapia de pareja, si tiene una pareja, tomar clases de educación familiar o ir a terapia familiar.
• La terapia puede ayudarlos a usted y a los demás a comprender mejor su afección.

Cómo reconocer cambios en su ansiedad

• Tener mejor concentración y atención. Tener menos interferencia de la preocupación en el pensamiento diario.
• Dormir mejor.
• Estar menos irritable.
• Tener más energía.
• Tener mejor memoria.

También es importante reconocer cuando su afección empeora. Comuníquese con el médico si sus síntomas interfieren en su hogar o su trabajo, y usted siente que su afección no está mejorando.

Siga estas instrucciones en su casa:

Actividad

• Actividad física. Los adultos deben hacer lo siguiente:
  • Realizar, al menos, 150 minutos de actividad física por semana. El ejercicio debe aumentar la frecuencia cardíaca y hacerlo transpirar (ejercicio de intensidad moderada).
  • Realizar ejercicios de fortalecimiento por lo menos dos veces por semana.
• Dormir bien y por el tiempo adecuado. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño todas las noches.

Estilo de vida

• Siga una dieta saludable que incluya abundantes frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados y proteínas magras.
  • No consuma muchos alimentos con alto contenido de grasas, azúcares agregados o sal (sodio).
• Opte por cosas que le simplifiquen la vida.
• No consuma ningún producto que contenga nicotina o tabaco. Estos productos incluyen cigarrillos, tabaco para mascar y aparatos de vapeo, como los cigarrillos electrónicos. Si necesita ayuda para dejar de fumar, consulte al médico.
• Evite el consumo de cafeína, alcohol y ciertos medicamentos contra el resfrío de venta sin receta. Estos podrían hacerlo sentir peor. Pregúntele al farmacéutico qué medicamentos no debería tomar.

Instrucciones generales

• Use los medicamentos de venta libre y los recetados solamente como se lo haya indicado el médico.
• Concurra a todas las visitas de seguimiento. Esto es importante.

Dónde buscar apoyo

• Grupos de autoayuda.
• Organizaciones comunitarias y en línea.
• Un líder espiritual de confianza.
• Terapia de pareja.
• Clases de educación familiar.
• Terapia familiar.

Dónde obtener más información

• Mental Health America (Salud Mental de los Estados Unidos): www.mentalhealthamerica.net
• Anxiety and Depression Association of America [ADAA] (Asociación de Ansiedad y Depresión de los Estados Unidos): www.adaa.org
• National Alliance on Mental Illness [NAMI] (Alianza Nacional Sobre Enfermedades Mentales): www.nami.org

Comuníquese con un médico si:

• Le resulta difícil permanecer concentrado o finalizar las tareas diarias.
• Pasa muchas horas por día sintiéndose preocupado por la vida cotidiana.
• La preocupación le provoca un cansancio extremo.
• Comienza a tener dolores de cabeza o se siente tenso con frecuencia.
• Tiene náuseas crónicas y/o diarrea.

Solicite ayuda de inmediato si:

• Se le acelera la frecuencia cardíaca y le cuesta respirar.
• Piensa acerca de lastimarse a usted misma o a otras personas.

• Comuníquese con el servicio de emergencias de su localidad (911 en los Estados Unidos).
• Llame a una línea de asistencia al suicida y atención en crisis como National Suicide Prevention Lifeline (Línea Nacional de Prevención del Suicidio) al 1-800-273-8255. Está disponible las 24 horas del día en los EE. UU.
• Envíe un mensaje de texto a la línea para casos de crisis al 741741 (en los EE. UU.).

Resumen

• Tomar medidas para aprender y usar técnicas de reducción de la tensión pueden ayudarlo a calmarse y a evitar desencadenar una reacción de ansiedad.
• Cuando se usan juntos, los medicamentos, la psicoterapia y las técnicas de reducción de la tensión pueden ser el tratamiento más efectivo.
• La familia, los amigos y las parejas pueden desempeñar un papel importante para brindarle apoyo.