Control de la ansiedad en los adultos

Después de haber recibido un diagnóstico de ansiedad, es posible que se sienta aliviado al saber por qué se había sentido o había actuado de cierto modo. Es posible que también se sienta abrumado por el tratamiento que tiene por delante y por lo que este significará para su vida. Con cuidado y apoyo, puede controlar su ansiedad.

Cómo manejar los cambios en el estilo de vida

Comprender la diferencia entre estrés y ansiedad

Aunque el estrés puede desempeñar un papel en la ansiedad, no es lo mismo que la ansiedad. El estrés es la reacción del cuerpo ante los cambios y los acontecimientos de la vida, tanto buenos como malos. El estrés a menudo es causado por algo externo, como una fecha límite, una prueba o una competencia. Normalmente desaparece después de que el acontecimiento ha finalizado y dura solo unas horas. Pero el estrés puede ser continuo y conducir a más que solo estrés.

La ansiedad es causada por algo interno, como imaginar un resultado terrible o preocuparse porque algo irá mal y lo disgustará mucho. A menudo, la ansiedad no desaparece incluso después de que el acontecimiento ha finalizado y puede convertirse en una preocupación a largo plazo (crónica).

Reducir el estrés y la ansiedad

Hable con el médico o un consejero para obtener más información sobre cómo reducir la ansiedad y el estrés. Es posible que sugiera técnicas para reducir la tensión, tales como:

• Música. Pasar tiempo creando o escuchando música que disfrute y lo inspire.
• Meditación consciente. Practicar el estar consciente de la respiración normal sin intentar controlarla. Puede realizarse mientras está sentado o camina.
• Oración centrante. Centrarse en una palabra, frase o imagen sagrada que le signifique algo y le genere paz.
• Respiración profunda. Expanda el estómago e inhale lentamente por la nariz. Mantenga el aire durante unos 3 a 5 segundos. Luego, exhale lentamente mientras deja que los músculos del estómago se relajen.
• Diálogo interno. Aprenda a observar y reconocer patrones de pensamiento que provocan reacciones de ansiedad. Cambie esos patrones por pensamientos que transmitan tranquilidad.
• Relajación muscular. Dedique tiempo a tensar los músculos y luego relajarlos.

Elija una técnica para reducir la tensión que se adapte a su estilo de vida y su personalidad. Estas técnicas llevan tiempo y práctica. Resérvese de 5 a 15 minutos por día para hacerlas. Los terapeutas especializados pueden ofrecer orientación y capacitación en estas técnicas. Es posible que algunos planes de seguros médicos cubran la capacitación.

Otras cosas que puede hacer para controlar el estrés y la ansiedad incluyen:

• Llevar un registro del estrés. Esto puede ayudarlo a identificar qué le desencadena su reacción y, luego, aprender las maneras de controlar su respuesta al respecto.
• Pensar en cómo reacciona ante ciertas situaciones. Es posible que no sea capaz de controlar todo, pero puede controlar su respuesta.
• Hacerse tiempo para las actividades que lo ayudan a relajarse y no sentir culpa por pasar su tiempo de este modo.
• Crear imágenes visuales. Esto implica imaginar o crear imágenes mentales para ayudarlo a relajarse.
• Practicar yoga. A través de las posturas de yoga, puede disminuir la tensión y relajarse.

Medicamentos

• Antidepresivos. Por lo general, se recetan para el control diario a largo plazo.
• Medicamentos para la ansiedad. Estos se pueden agregar en casos graves, especialmente cuando ocurren crisis de angustia.

Cuando se usan juntos, los medicamentos, la psicoterapia y las técnicas de reducción de la tensión pueden ser el tratamiento más efectivo.

Las relaciones

Las relaciones interpersonales pueden ser muy importantes para ayudar a su recuperación. Pase más tiempo interactuando con amigos y familiares de confianza. Piense en ir a terapia de pareja, si tiene una pareja, tomar clases de educación familiar o ir a terapia familiar. La terapia puede ayudarlos a usted y a los demás a comprender mejor su ansiedad.

Cómo reconocer cambios en su ansiedad

• Tener mejor concentración y atención. Tener menos interferencia de la preocupación en el pensamiento diario.
• Dormir mejor.
• Estar menos irritable.
• Tener más energía.
• Tener mejor memoria.

Trate de reconocer cuándo su afección empeora. Comuníquese con el médico si sus síntomas interfieren en su hogar o su trabajo, y usted siente que su afección no está mejorando.

Siga estas instrucciones en su casa:

Actividad

• Actividad física. Los adultos deben hacer lo siguiente:
  • Realizar, al menos, 150 minutos de actividad física por semana. El ejercicio debe aumentar la frecuencia cardíaca y hacerlo transpirar (ejercicio de intensidad moderada).
  • Hacer ejercicios de fortalecimiento por lo menos dos veces por semana.
• Duerma bien y por el tiempo adecuado. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño todas las noches.

Estilo de vida

• Siga una dieta saludable que incluya abundantes frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados y proteínas magras.
  • No consuma muchos alimentos con alto contenido de grasas, azúcares agregados o sal (sodio).
• Opte por cosas que le simplifiquen la vida.
• No consuma ningún producto que contenga nicotina o tabaco. Estos productos incluyen cigarrillos, tabaco para mascar y aparatos de vapeo, como los cigarrillos electrónicos. Si necesita ayuda para dejar de fumar, consulte al médico.
• Evite el consumo de cafeína, alcohol y ciertos medicamentos contra el resfrío de venta sin receta. Estos podrían hacerlo sentir peor. Pregúntele al farmacéutico qué medicamentos no debería tomar.

Instrucciones generales

• Use los medicamentos de venta libre y los recetados solamente como se lo haya indicado el médico.
• Concurra a todas las visitas de seguimiento. Esto es para verificar que esté controlando su ansiedad o si necesita más apoyo.

Dónde obtener apoyo

• Grupos de autoayuda.
• Organizaciones comunitarias y en línea.
• Un líder espiritual de confianza.
• Terapia de pareja.
• Clases de educación familiar.
• Terapia familiar.

Dónde obtener más información

• Mental Health America (Salud Mental de los Estados Unidos): mentalhealthamerica.net
• Anxiety and Depression Association of America [ADAA] (Asociación de Ansiedad y Depresión de los Estados Unidos): adaa.org
• National Alliance on Mental Illness (NAMI) (Alianza Nacional Sobre Enfermedades Mentales): nami.org

Comuníquese con un médico si:

• Le resulta difícil permanecer concentrado o finalizar las tareas.
• Pasa muchas horas por día sintiéndose preocupado por la vida cotidiana.
• Está muy cansado porque no puede dejar de preocuparse.
• Comienza a tener dolores de cabeza o se siente tenso con frecuencia.
• Tiene náuseas o diarrea crónicas.

Solicite ayuda de inmediato si:

• Siente que tiene el corazón acelerado.
• Le falta el aire.
• Piensa acerca de lastimarse o lastimar a otras personas.

• Llame al 911.
• Llame a National Suicide Prevention Lifeline (Línea Telefónica Nacional para la Prevención del Suicidio) al 1-800-273-8255 o al 988. Está disponible las 24 horas del día.
• Envíe un mensaje de texto a la línea para casos de crisis al 741741.