Después de haber recibido un diagnóstico de ansiedad, es posible que te sientas aliviado al saber por qué te habías sentido o habías actuado de cierto modo. Es posible que también te sientas abrumado por el tratamiento que tienes por delante y por lo que este significará para tu vida.

Al aprender a controlar el estrés a corto plazo y a vivir con ansiedad, te sentirás más seguro de ti mismo. Con atención y apoyo, puedes controlar esta afección.

Cómo manejar los cambios en el estilo de vida

Control del estrés y la ansiedad

El estrés es la reacción del cuerpo ante los cambios y los acontecimientos de la vida, tanto buenos como malos. Cuando te enfrentas a algo emocionante o potencialmente peligroso, el cuerpo responde preparándose para pelear o para escapar. Esta respuesta, llamada “respuesta de lucha o huida”, es una respuesta normal al estrés. Cuando el cerebro inicia esta respuesta, le indica al cuerpo que mueva la sangre con más velocidad y se prepare para las exigencias del desafío venidero. Cuando esto sucede, podrías experimentar lo siguiente:

• Frecuencia cardíaca más rápida de lo normal.
• Sangre que fluye hacia los músculos grandes.
• Sensación de tensión y atención.

El estrés puede durar algunas horas, pero generalmente desaparece después de que finaliza el evento desencadenante. Si los efectos duran mucho tiempo o si te preocupas por muchas cosas que no puedes controlar, es probable que el estrés haya provocado ansiedad. Aunque el estrés puede desempeñar un papel importante en la ansiedad, no es lo mismo que la ansiedad. La ansiedad es más complicada de controlar y generalmente requiere tratamiento. El estrés juega un papel en la manifestación de la ansiedad; por lo tanto, es importante aprender a controlar el estrés de manera más eficaz.

Habla con el médico o un consejero para obtener más información sobre cómo reducir la ansiedad y el estrés. El profesional puede sugerirte algunas formas de reducir la tensión (técnicas de reducción de tensión), como:

• Musicoterapia. Pasa tiempo creando o escuchando música que disfrutes y te inspire.
• Meditación consciente. Practica el estar consciente de la respiración normal sin intentar controlarla. Puede realizarse mientras estás sentado o caminas.
• Respiración profunda. Para hacer esto, expande el estómago e inhala lentamente por la nariz. Mantén el aire durante unos 3 a 5 segundos. Luego, exhala lentamente mientras dejas que los músculos del estómago se relajen.
• Diálogo interno. Aprende a notar e identificar patrones de pensamiento que conducen a reacciones de ansiedad y cambia esos patrones a pensamientos que transmitan tranquilidad.
• Relajación muscular. Dedicar tiempo a tensar los músculos del cuerpo y luego relajarlos.
• Formación de imágenes visuales. Esto implica imaginar o crear imágenes mentales para ayudar a relajarte.
• Yoga. A través del yoga, puedes disminuir la tensión y favorecer la relajación.

Elige una técnica para reducir la tensión que se adapte a tu estilo de vida y tu personalidad. Las técnicas para reducir la ansiedad y la tensión toman tiempo y práctica. Resérvate de 5 a 15 minutos por día para hacerlas. Algunos terapeutas pueden ofrecer orientación respecto de la ansiedad y capacitación en estas técnicas.

Medicamentos

• Antidepresivos. Por lo general, se recetan para el control diario a largo plazo.
• Medicamentos para la ansiedad. Estos se pueden agregar en casos graves, especialmente cuando ocurren crisis de angustia.

Un médico recetará los medicamentos. Cuando se usan juntos, los medicamentos, la psicoterapia y las técnicas de reducción de la tensión pueden ser el tratamiento más efectivo.

Las relaciones

Las relaciones interpersonales pueden ser muy importantes para ayudar a tu recuperación. Trata de pasar más tiempo hablando con un amigo o un familiar de confianza sobre tus pensamientos y sentimientos. Identifica a dos o tres personas que piensas que podrían ayudarte.

Cómo reconocer cambios en tu ansiedad

• Tener mejor concentración y atención.
• Dormir mejor.
• Estar menos irritable.
• Tener más energía.
• Tener mejor memoria.
• Dedicar mucho menos tiempo cada día a preocuparte por las cosas que no puedes controlar.

También es importante reconocer cuando tu afección empeora. Comunícate con el médico si tus síntomas interfieren en el hogar, la escuela o el trabajo, y sientes que tu afección no está mejorando.

Sigue estas instrucciones en tu casa:

Actividad

• Ejercítate lo suficiente. Busca actividades que disfrutes, como realizar una caminata, bailar o practicar un deporte para divertirte.
  • La mayoría de los adolescentes debe hacer actividad física durante al menos una hora por día.
  • Si no puedes hacer ejercicio durante una hora, al menos sal al exterior para caminar.
• Duerme bien y por el tiempo adecuado. La mayoría de los adolescentes necesita entre 8.5 y 9.5 horas de sueño todas las noches.
• Busca una actividad que te ayude a calmarte, por ejemplo:
  • Escribir un diario.
  • Dibujar o pintar.
  • Leer un libro.
  • Mirar una película divertida.

Estilo de vida

• Pasa tiempo con amigos, especialmente al aire libre.
• Sigue una dieta saludable que incluya abundantes frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados y proteínas magras.
  • No consumas muchos alimentos ricos en grasas sólidas, azúcares agregados o sal (sodio).
• Opta por cosas que te simplifiquen la vida.
• No consumas ningún producto que contenga nicotina o tabaco. Estos productos incluyen cigarrillos, tabaco para mascar y aparatos de vapeo, como los cigarrillos electrónicos. Si necesitas ayuda para dejar de fumar, consulta al médico.
• Evita el consumo de cafeína, alcohol y ciertos medicamentos contra el resfrío de venta sin receta. Estos podrían hacerte sentir peor. Pregúntale al farmacéutico qué medicamentos no deberías tomar.

Instrucciones generales

• Usa los medicamentos de venta libre y los recetados solamente como te lo haya indicado el médico.
• Concurre a todas las visitas de seguimiento. Esto es importante.

Dónde buscar apoyo

Si los métodos para calmarte no dan resultado o si la ansiedad empeora, debes obtener ayuda de un médico especialista en salud mental. Hablar con el médico o con un asesor no es una señal de debilidad. Ciertos tipos de asesoramiento psicológico pueden ser muy útiles para tratar la ansiedad.

Habla con tu médico o asesor sobre cuáles alternativas de tratamiento son buenas para ti.

Dónde obtener más información

• Mental Health America (Salud Mental de los Estados Unidos): www.mentalhealthamerica.net
• Anxiety and Depression Association of America [ADAA] (Asociación de Ansiedad y Depresión de los Estados Unidos): www.adaa.org
• National Alliance on Mental Illness [NAMI] (Alianza Nacional Sobre Enfermedades Mentales): www.nami.org

Comunícate con un médico si:

• Te resulta difícil permanecer concentrado o finalizar las tareas diarias.
• Pasas muchas horas por día sintiéndote preocupado por la vida cotidiana.
• La preocupación te provoca un cansancio extremo.
• Comienzas a tener dolores de cabeza o te sientes tenso con frecuencia.
• Tienes náuseas crónicas y/o diarrea.

Solicita ayuda de inmediato si:

• Se te acelera la frecuencia cardíaca y te cuesta respirar.
• Piensas acerca de lastimarte a ti mismo o a otras personas.

• Comunícate con el servicio de emergencias de tu localidad (911 en los Estados Unidos).
• Llama a una línea de asistencia al suicida y atención en crisis como National Suicide Prevention Lifeline (Línea Nacional de Prevención del Suicidio) al 1-800-273-8255. Está disponible las 24 horas del día en los EE. UU.
• Envía un mensaje de texto a la línea para casos de crisis al 741741 (en los EE. UU.).

Resumen

• El estrés puede durar solo algunas horas pero generalmente desaparece. Cuando el estrés causa ansiedad, busca ayuda para encontrar el tratamiento adecuado.
• Ciertas técnicas pueden ayudar a controlar la tensión y evitar que se convierta en ansiedad.
• Cuando se usan juntos, los medicamentos, la psicoterapia y las técnicas de reducción de la tensión pueden ser el tratamiento más efectivo.
• Comunícate con el médico si tus síntomas interfieren con tu vida diaria y tu afección no mejora.