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Sep.02.2020
 Managing Stress, Adult

Control del estrés en los adultos

Managing Stress, Adult

Sentir un cierto nivel de estrés es normal. El estrés ayuda a que el cuerpo y la mente se preparen para enfrentar las exigencias de la vida. Las hormonas del estrés pueden motivarlo a hacer bien su trabajo y a cumplir con sus responsabilidades. Sin embargo, el estrés intenso o prolongado (crónico) puede afectar su salud mental y física. El estrés crónico aumenta el riesgo de sufrir ansiedad, depresión y otros problemas de salud, como problemas digestivos, dolores musculares, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y accidente cerebrovascular.

¿Cuáles son las causas?

Las causas frecuentes de estrés son las siguientes:
  • Las exigencias del trabajo, como las fechas límite, la sensación de trabajar en exceso o el trabajar muchas horas.
  • Las presiones en el hogar, como problemas de dinero, desacuerdos con un cónyuge o problemas en la crianza de los niños.
  • Las presiones por cambios importantes en la vida, como un divorcio, mudanza, pérdida de un ser querido o enfermedad crónica.
Usted puede correr un riesgo más alto de tener problemas relacionados con el estrés si no duerme lo suficiente, no tiene buena salud, no tiene apoyo emocional o tiene un trastorno de salud mental como ansiedad o depresión.

Cómo reconocer el estrés

El estrés puede hacer que usted:
  • Tenga dificultad para dormir.
  • Se sienta triste, ansioso, irritable o abrumado.
  • Pierda el apetito.
  • Coma en exceso o tenga deseos de comer alimentos poco saludables.
  • Tenga deseos de consumir drogas o alcohol.
El estrés también puede causar síntomas físicos, por ejemplo:
  • Músculos tensos y doloridos, especialmente en los hombros y el cuello.
  • Dolores de cabeza.
  • Dificultad para respirar.
  • Frecuencia cardíaca más rápida.
  • Dolor de estómago, náuseas o vómitos.
  • Diarrea o estreñimiento.
  • Dificultad para concentrarse.

Siga estas instrucciones en su casa:

Estilo de vida

  • Identifique el origen del estrés y su reacción a este. Consulte a un terapeuta que lo ayude a cambiar sus reacciones.
  • Cuando se presenten acontecimientos estresantes:
    • Hable de ello con su familia, amigos o compañeros de trabajo.
    • Trate de pensar de un modo realista los acontecimientos estresantes y de no ignorarlos ni tener reacciones exageradas.
    • Intente encontrar los aspectos positivos en una situación estresante y de no enfocarse en los negativos.
    • Reduzca sus responsabilidades en el trabajo y en su casa, si es posible. Pida ayuda a sus amigos o familiares si la necesita.
  • Encuentre formas de lidiar con el estrés, tales como:
    • Meditación.
    • Respiración profunda.
    • Yoga o tai chi.
    • Relajación muscular progresiva.
    • Hacer arte, tocar música o leer.
    • Hacerse tiempo para realizar actividades divertidas.
    • Pasar tiempo con amigos y familiares.
  • Recibir apoyo de familiares, amigos o recursos espirituales.

Comida y bebida

  • Siga una dieta saludable. Esto puede comprender lo siguiente:
    • Consuma alimentos ricos en fibra, como frijoles, cereales integrales, y frutas y verduras frescas.
    • Limite el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares procesados, como alimentos fritos o dulces.
  • No saltee comidas ni coma en exceso.
  • Beba suficiente líquido como para mantener la orina de color amarillo pálido.

Consumo de alcohol

  • No beba alcohol si:
    • Su médico le indica no hacerlo.
    • Está embarazada, puede estar embarazada o está tratando de quedar embarazada.
  • El consumo de alcohol es una forma en la que algunas personas tratan de aliviar el estrés. Esto puede ser peligroso, por lo que si bebe alcohol:
    • Limite la cantidad que bebe:
      • De 0 a 1 medida por día para las mujeres.
      • De 0 a 2 medidas por día para los hombres.
    • Esté atento a la cantidad de alcohol que hay en las bebidas que toma. En los Estados Unidos, una medida equivale a una botella de cerveza de 12 oz (355 ml), un vaso de vino de 5 oz (148 ml) o un vaso de una bebida alcohólica de alta graduación de 1½ oz (44 ml).

Actividad

  • Incluya 30 minutos de ejercicio en su cronograma diario. El ejercicio es un buen recurso para reducir el estrés.
  • Incluya tiempo en su día para realizar una actividad que le resulte relajante. Pruebe caminar, andar en bicicleta, leer un libro o escuchar música.
  • Programe su tiempo de una manera que reduzca el estrés y mantenga un cronograma uniforme. Dé prioridad a las tareas más importantes.

Instrucciones generales

  • Duerma lo suficiente. Trate de irse a dormir y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
  • Use los medicamentos de venta libre y los recetados solamente como se lo haya indicado el médico.
  • No consuma ningún producto que contenga nicotina o tabaco, como cigarrillos, cigarrillos electrónicos y tabaco de mascar. Si necesita ayuda para dejar de fumar, consulte al médico.
  • No consuma drogas ni fume para sobrellevar el estrés.
  • Concurra a todas las visitas de seguimiento como se lo haya indicado el médico. Esto es importante.

Dónde buscar apoyo

  • Converse con el médico sobre cómo controlar el estrés o buscar un grupo de apoyo.
  • Busque un terapeuta para que trabaje con usted sobre las técnicas de control del estrés.

Comuníquese con un médico si:

  • Sus síntomas de estrés empeoran.
  • No puede controlar el estrés en su casa.
  • Tiene dificultades para dejar de consumir drogas o alcohol.

Solicite ayuda de inmediato si:

  • Podría ser un peligro para usted mismo o para los demás.
  • Tiene cualquier pensamiento de muerte o suicidio.
Si alguna vez siente que puede lastimarse o lastimar a otras personas, o tiene pensamientos de poner fin a su vida, busque ayuda de inmediato. Puede dirigirse al servicio de emergencias más cercano o comunicarse con:
  • Servicio de emergencias de su localidad (911 en EE. UU.).
  • Una línea de asistencia al suicida y atención en crisis, como National Suicide Prevention Lifeline (Línea Nacional de Prevención del Suicidio), al 1-800-273-8255. Está disponible las 24 horas del día.

Resumen

  • Sentir un cierto nivel de estrés es normal, pero el estrés intenso o prolongado (crónico) puede afectar su salud mental y física.
  • El estrés crónico puede aumentar el riesgo de sufrir ansiedad, depresión y otros problemas de salud, como problemas digestivos, dolores musculares, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y accidente cerebrovascular.
  • Usted puede correr un riesgo más alto de tener problemas relacionados con el estrés si no duerme lo suficiente, no tiene buena salud, carece de apoyo emocional o tiene un trastorno de salud mental como ansiedad o depresión.
  • Identifique el origen del estrés y su reacción a este. Trate de hablar sobre los acontecimientos estresantes con familiares, amigos o compañeros de trabajo, de encontrar un método para sobrellevar la situación o de obtener apoyo de recursos espirituales.
  • Si necesita más ayuda, hable con el médico para encontrar un grupo de apoyo o un terapeuta de salud mental.

Esta información no tiene como fin reemplazar el consejo del médico. Asegúrese de hacerle al médico cualquier pregunta que tenga.

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