Control del estrés en los adultos

• Ansiedad y depresión.
• Otros problemas de salud, como problemas digestivos, dolores musculares, enfermedad cardíaca, presión arterial alta y accidente cerebrovascular.

¿Cuáles son las causas?

• Las exigencias del trabajo, como las fechas límite, la sensación de trabajar en exceso o el trabajar muchas horas.
• Las presiones en el hogar, como problemas de dinero, desacuerdos con un cónyuge o problemas en la crianza de los niños.
• Las presiones por cambios importantes en la vida, como un divorcio, mudanza, pérdida de un ser querido o enfermedad crónica.

• No duerme lo suficiente.
• Tiene mala salud.
• No tiene apoyo emocional.
• Tiene un trastorno de salud mental, como ansiedad o depresión.

Cómo reconocer el estrés

• Tenga dificultad para dormir.
• Se sienta triste, ansioso, irritable o abrumado.
• Pierda el apetito.
• Coma en exceso o tenga deseos de comer alimentos poco saludables.
• Tenga deseos de consumir drogas o alcohol.

• Músculos tensos y doloridos, especialmente en los hombros y el cuello.
• Dolores de cabeza.
• Dificultad para respirar.
• Frecuencia cardíaca más rápida.
• Dolor de estómago, náuseas o vómitos.
• Diarrea o estreñimiento.
• Dificultad para concentrarse.

Siga estas instrucciones en su casa:

Comida y bebida

• Siga una dieta saludable. Esto puede comprender lo siguiente:
  • Consuma alimentos ricos en fibra, como frijoles, cereales integrales, y frutas y verduras frescas.
  • Limite el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares procesados, como los alimentos fritos o dulces.
• No saltee comidas ni coma en exceso.
• Beba suficiente líquido como para mantener la orina de color amarillo pálido.

Consumo de alcohol

• No beba alcohol si:
  • Su médico le indica no hacerlo.
  • Está embarazada, puede estar embarazada o está tratando de quedar embarazada.
• El consumo de alcohol es una forma en la que algunas personas tratan de aliviar el estrés. Esto puede ser peligroso, por lo que si bebe alcohol:
  • Limite la cantidad que bebe a lo siguiente:
    • De 0 a 1 medida por día para las mujeres.
    • De 0 a 2 medidas por día para los hombres.
  • Sepa cuánta cantidad de alcohol hay en las bebidas que toma. En los Estados Unidos, una medida equivale a una botella de cerveza de 12 oz (355 ml), un vaso de vino de 5 oz (148 ml) o un vaso de una bebida alcohólica de alta graduación de 1½ oz (44 ml).

Actividad

• Incluya 30 minutos de ejercicio en su cronograma diario. El ejercicio es un buen recurso para reducir el estrés.
• Incluya tiempo en su día para realizar una actividad que le resulte relajante. Trata de caminar, andar en bicicleta, leer un libro o escuchar música.
• Programe su tiempo de una manera que reduzca el estrés y mantenga un cronograma regular. Céntrese en hacer lo que es más importante.

Estilo de vida

• Identifique el origen del estrés y su reacción a este. Consulte a un terapeuta que pueda ayudarlo a cambiar sus reacciones negativas.
• Cuando se presenten acontecimientos estresantes:
  • Hable al respecto con su familia, amigos o compañeros de trabajo.
  • Trate de pensar de un modo realista los acontecimientos estresantes y de no ignorarlos ni tener reacciones exageradas.
  • Intente encontrar los aspectos positivos en una situación estresante y de no enfocarse en los negativos.
  • Reduzca sus responsabilidades en el trabajo y en su casa, si es posible. Pida ayuda a sus amigos o familiares si la necesita.
• Busque maneras de controlar el estrés, por ejemplo:
  • Atención plena (mindfulness), meditación o respiración profunda.
  • Yoga o tai chi.
  • Relajación muscular progresiva.
  • Pasar tiempo en contacto con la naturaleza.
  • Hacer arte, tocar música o leer.
  • Hacerse tiempo para realizar actividades divertidas.
  • Pasar tiempo con amigos y familiares.
• Recibir apoyo de familiares, amigos o recursos espirituales.

Instrucciones generales

• Duerma lo suficiente. Trate de irse a dormir y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
• Use los medicamentos de venta libre y los recetados solamente como se lo haya indicado el médico.
• No consuma ningún producto que contenga nicotina o tabaco. Estos productos incluyen cigarrillos, tabaco para mascar y aparatos de vapeo, como los cigarrillos electrónicos. Si necesita ayuda para dejar de fumar, consulte al médico.
• No consuma drogas ni fume para hacer frente al estrés.
• Concurra a todas las visitas de seguimiento. Esto es importante.

Dónde buscar apoyo

• Converse con el médico sobre cómo controlar el estrés o buscar un grupo de apoyo.
• Busque un terapeuta para que trabaje con usted sobre las técnicas de control del estrés.

Dónde buscar más información

• National Alliance on Mental Illness (Alianza Nacional Sobre Enfermedades Mentales): www.nami.org
• American Psychological Association (Asociación Estadounidense de Psicología): www.apa.org

Comuníquese con un médico si:

• Sus síntomas de estrés empeoran.
• No puede controlar el estrés en su casa.
• Tiene dificultades para dejar de consumir drogas o alcohol.

Solicite ayuda de inmediato si:

• Podría ser un peligro para usted mismo o para los demás.
• Tiene cualquier pensamiento de muerte o suicidio.

• Llame al 911.
• Llame a la National Suicide Prevention Lifeline (Línea Telefónica Nacional para la Prevención del Suicidio) al 1-800-273-8255 o al 988. Está disponible las 24 horas del día.
• Envíe un mensaje de texto a la línea para casos de crisis al 741741.

Resumen

• Sentir un cierto nivel de estrés es normal, pero el estrés intenso o prolongado (crónico) puede afectar su salud mental y física.
• El estrés crónico puede aumentar el riesgo de sufrir ansiedad, depresión y otros problemas de salud, como problemas digestivos, dolores musculares, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y accidente cerebrovascular.
• Usted puede correr un riesgo más alto de tener problemas relacionados con el estrés si no duerme lo suficiente, no tiene buena salud, carece de apoyo emocional o tiene un trastorno de salud mental como ansiedad o depresión.
• Identifique el origen del estrés y su reacción a este. Trate de hablar sobre los acontecimientos estresantes con familiares, amigos o compañeros de trabajo, encontrar un método para lidiar con la situación o de obtener apoyo de recursos espirituales.
• Si necesita más ayuda, hable con el médico para encontrar un grupo de apoyo o un terapeuta de salud mental.