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Cómo Lidiar Con El Desafío De Dejar De Fumar

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Dec.29.2020
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 Managing the Challenge of Quitting Smoking

Cómo lidiar con el desafío de dejar de fumar

Managing the Challenge of Quitting Smoking

Dejar de fumar constituye un desafío físico y mental. Deberá enfrentarse al deseo intenso, a los síntomas de abstinencia y a la tentación. Antes de dejar de fumar, trabaje con el médico para elaborar un plan que pueda ayudarle a sobrellevar la situación. La preparación puede ayudarlo a abandonar el hábito y a impedir que caiga en la tentación.

Cómo manejar los cambios en el estilo de vida

Control del estrés

El estrés puede provocarle ganas de fumar y querer fumar puede causarle estrés. Es importante que busque maneras de controlar el estrés. Puede probar algunas de los siguientes:
  • Utilice técnicas de relajación.
    • Respire lenta y profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
    • Escuche música.
    • Tome un baño de inmersión o una ducha.
    • Imagine un lugar apacible o unas vacaciones.
  • Obtenga apoyo.
    • Hable con un familiar o un amigo sobre el estrés.
    • Únase a un grupo de apoyo.
    • Hable con un consejero o terapeuta.
  • Haga algo de actividad física.
    • Salga a caminar, a correr o a andar en bicicleta.
    • Juegue su deporte favorito.
    • Practique yoga.

Medicamentos

Consulte a su médico sobre los medicamentos que podrían ayudarle a lidiar con el deseo intenso de fumar y a hacer más fácil abandonar el hábito.

Las relaciones

Las situaciones sociales pueden ser difíciles cuando está intentando dejar de fumar. Para manejarlas, puede hacer lo siguiente:
  • Evite las fiestas y otras situaciones sociales en las que las personas podrían fumar.
  • Evite tomar alcohol.
  • Retírese de inmediato del lugar si siente necesidad de fumar.
  • Explíqueles a sus familiares y amigos que está dejando de fumar. Pida apoyo y hágales saber que podría estar algo malhumorado.
  • Planifique actividades en las que no se pueda fumar.

Instrucciones generales

Tenga en cuenta que muchas personas aumentan de peso después de dejar de fumar. Sin embargo, no les sucede a todos. Para no aumentar de peso, implemente un plan antes de dejar de fumar y respételo después de dejar el hábito. El plan debe incluir lo siguiente:
  • Tener colaciones saludables. Cuando tenga un deseo intenso, quizás lo ayude hacer lo siguiente:
    • Comer palomitas de maíz, zanahorias, apio u otras verduras cortadas.
    • Mastique goma de mascar sin azúcar.
  • Cambie la manera de comer.
    • Sírvase porciones pequeñas en las comidas.
    • Haga entre 4 y 6 comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de 1 o 2 comidas abundantes por día.
    • Sea consciente al comer. No mire televisión ni haga otras cosas que puedan distraerlo mientras come.
  • Hacer actividad física con regularidad.
    • Hágase tiempo para la actividad física todos los días. Si no tiene tiempo para un entrenamiento prolongado, haga breves tandas de ejercicio durante 5 a 10 minutos varias veces por día.
    • Realice alguna forma de ejercicios de fortalecimiento, como levantar pesas.
    • Haga algún ejercicio que haga trabajar al corazón y que le haga respirar profundamente, como caminar rápido, correr, nadar o andar en bicicleta. Esto es muy importante.
  • Beba abundante cantidad de agua u otras bebidas de bajas calorías o sin calorías. Beba de 6 a 8 vasos de agua por día.

Cómo reconocer los síntomas de abstinencia

El cuerpo y la mente pueden sentir malestar cuando usted trata de acostumbrarse a la falta de nicotina en el organismo. Estos efectos se llaman síntomas de abstinencia. Pueden incluir los siguientes:
  • Más apetito de lo normal.
  • Tener dificultad para concentrarse.
  • Sentirse irritable o inquieto.
  • Problemas para dormir.
  • Sensación de depresión.
  • Deseo intenso de fumar un cigarrillo.

Para manejar los síntomas de abstinencia:
  • Evite los lugares, las personas y las actividades que desencadenen el deseo intenso.
  • Recuerde por qué quiere dejar de fumar.
  • Duerma lo suficiente.
  • Evite el café y otras bebidas con cafeína. Estos pueden empeorar algunos de los síntomas.

Estos síntomas pueden causarle sorpresa. Sin embargo, tenga en cuenta que son normales cuando se intenta dejar de fumar.

Cómo controlar el deseo intenso

Elabore un plan para controlar el deseo intenso de fumar. El plan debería incluir lo siguiente:
  • Una definición de la situación específica que quiere controlar.
  • Una medida alternativa que adoptará.
  • Una idea clara de cómo le ayudará esa medida.
  • El nombre de alguien que podría brindarle ayuda.

El deseo intenso suele durar entre 5 y 10 minutos. Considere adoptar las siguientes medidas como ayuda para planificar cómo lidiar con el deseo intenso:
  • Mantenga la boca ocupada.
    • Mastique goma de mascar sin azúcar.
    • Chupe caramelos duros o un sorbete.
    • Cepíllese los dientes.
  • Mantenga las manos y el cuerpo ocupados.
    • Cambie de actividad de inmediato.
    • Apriete o juegue con una pelota.
    • Realice alguna actividad o algún pasatiempo, por ejemplo, haga alhajas con cuentas, practique bordado sobre cañamazo o trabaje con madera.
    • Modifique su rutina habitual.
    • Tome un breve descanso para hacer ejercicio. Haga una caminata rápida o suba y baje las escaleras corriendo.
  • Concéntrese en hacer algo bueno o útil para otra persona.
  • Llame a algún amigo o familiar para hablar durante el deseo intenso.
  • Únase a un grupo de apoyo.
  • Póngase en contacto con una línea telefónica para dejar de fumar.

Dónde buscar apoyo

Para obtener ayuda o encontrar un grupo de apoyo:
  • Llame a la línea para dejar de fumar del National Cancer Institute (Instituto Nacional del Cáncer): 1-800-QUIT NOW (784-8669)
  • Visite el sitio web de Substance Abuse and Mental Health Services Administration (Administración de Servicios por Abuso de Sustancias y Salud Mental): www.samhsa.gov
  • Envíe QUIT a SmokefreeTXT: 478848

Dónde buscar más información

Visite estos sitios web para obtener más información sobre cómo dejar de fumar:
  • National Cancer Institute (Instituto Nacional del Cáncer): www.smokefree.gov
  • American Lung Association (Asociación Estadounidense del Pulmón): www.lung.org
  • American Cancer Society (Sociedad Estadounidense del Cáncer): www.cancer.org
  • Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades): www.cdc.gov
  • American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón): www.heart.org

Comuníquese con un médico si:

  • Desea cambiar su plan para dejar de fumar.
  • Los medicamentos que toma no son eficaces.
  • Siente que no puede controlar su alimentación o no puede dormir.

Solicite ayuda de inmediato si:

  • Se siente deprimido o se pone muy ansioso.

Resumen

  • Dejar de fumar constituye un desafío físico y mental. Deberá enfrentarse al deseo intenso, a los síntomas de abstinencia y a la tentación de volver a fumar. La preparación puede ayudarlo a medida que enfrenta estos desafíos.
  • Pruebe diferentes técnicas para controlar el estrés, manejar las situaciones sociales y prevenir el aumento de peso.
  • Puede lidiar con el deseo intenso manteniendo la boca ocupada (por ejemplo, masticando goma de mascar); manteniendo el cuerpo y las manos ocupados, llamando a familiares o amigos, o poniéndose en contacto con un línea telefónica de ayuda para personas que quieren dejar de fumar.
  • Puede lidiar con los síntomas de abstinencia evitando los lugares donde la gente fuma, descansando mucho y evitando las bebidas con cafeína.

Esta información no tiene como fin reemplazar el consejo del médico. Asegúrese de hacerle al médico cualquier pregunta que tenga.

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