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Sep.24.2018
 Mindfulness-Based Stress Reduction

Reducción del estrés basada en mindfulness

Mindfulness-Based Stress Reduction

La reducción del estrés basada en mindfulness (REBM) es un programa que ayuda a las personas a practicar mindfulness. Se llama mindfulness a la práctica de fijar la consideración, de forma intencional, en el momento presente. Puede aprenderse y practicarse a través de técnicas, como educación, ejercicios de respiración, meditación y yoga. La REBM incluye varias técnicas de mindfulness en un solo programa.
La REBM da mejores resultados cuando usted comprende el tratamiento, desea intentar cosas nuevas y puede comprometerse a invertir tiempo en la práctica de lo aprendido. La capacitación en REBM podría implicar aprender sobre lo siguiente:
  • Cómo sus emociones, sus pensamientos y sus reacciones afectan su cuerpo.
  • Nuevas formas de responder a las cosas que le generan pensamientos negativos (desencadenantes).
  • Cómo reconocer sus pensamientos y dejarlos ir.
  • Practicar tomar conciencia de las cosas cotidianas que, normalmente, realiza sin pensar.
  • Las técnicas y los objetivos de los diferentes tipos de meditación.

¿Cuáles son los beneficios de la REBM?

La REBM puede tener muchos beneficios; entre ellos, ayudarlo a lo siguiente:
  • Desarrollar un sentido de autoconciencia. Esto se refiere a conocerse y a entenderse.
  • Aprender habilidades y actitudes que lo ayudan a participar en el cuidado de su salud.
  • Aprender nuevas formas de autocuidado.
  • Tener mayor aceptación de las cosas, y dejarlas ir.
  • Ser menos crítico y abordar las cosas con una mentalidad abierta.
  • Ser paciente con usted mismo y confiar más en usted mismo.
También se ha demostrado que la REBM ayuda a lo siguiente:
  • Reducir las emociones negativas, como la depresión y la ansiedad.
  • Mejorar la memoria y la atención.
  • Cambiar el modo en que se siente y se aborda el dolor.
  • Potenciar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
  • Ayudarlo a conectarse mejor con otras personas.
  • Mantener una sensación de bienestar.

Siga estas indicaciones en su casa:

  • Busque un programa de REBM en línea o presencial donde vive.
  • Hágase tiempo regularmente para la práctica de mindfulness.
  • Busque una práctica de mindfulness que sea buena para usted. Esto podría incluir una o varias de las siguientes actividades:
    • Meditación. La meditación implica centrar la mente en cierto pensamiento o actividad.
    • Ejercicios de respiración consciente. Estos lo ayudan a permanecer consciente centrándose en la respiración.
    • Escáner corporal. Para esta práctica, se recuesta y presta atención a cada una de las partes de su cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. De este modo, puede identificar si siente tensión o dolor y relajar intencionalmente partes del cuerpo.
    • Practicar yoga. El yoga involucra estiramientos y respiración, y puede mejorar su capacidad para moverse y su flexibilidad. También puede proporcionar una experiencia de probar los límites del cuerpo, lo que puede ayudarlo a liberar estrés.
    • Alimentación consciente. Esta forma de alimentarse implica concentrarse en el sabor, la textura, el color y el olor de cada bocado. Debido a que esto hace que coma más despacio y lo ayuda a sentirse satisfecho antes, puede ser una parte importante de un plan de adelgazamiento.
  • Busque transmisiones multimedia o grabaciones que ofrezcan una guía para la respiración consciente, el escáner corporal o los ejercicios de meditación. Puede escucharlas en cualquier momento en que tenga tiempo libre para descansar sin distracciones.
  • Siga el plan de tratamiento como se lo haya indicado el médico. Es posible que deba tomar medicamentos regularmente o realizar cambios en la dieta o en el estilo de vida como se lo hayan recomendado.

Cómo practicar mindfulness

Para realizar un ejercicio básico de concienciación:
  • Busque un lugar cómodo para sentarse.
  • Preste atención al momento presente. Observe sus pensamientos, sus sentimientos y su entorno tal como son.
  • Evite juzgarse o juzgar sus sentimientos o su entorno. Anote todos los pensamientos críticos que surjan y déjelos ir.
  • Es posible que la mente divague, y eso está bien. Tome nota cuando sus pensamientos se desvíen y vuelva la atención al momento presente.
Para practicar meditación básica de mindfulness:
  • Busque un lugar cómodo para sentarse. Este podría ser una silla estable o un almohadón firme en el piso.
    • Siéntese erguido con la espalda recta. Deje que los brazos descansen al costado del cuerpo con las manos sobre las piernas.
    • Si se sienta en una silla, apoye los pies en posición horizontal en el piso.
    • Si se sienta en un almohadón, cruce las piernas delante de usted.
  • Mantenga la cabeza en una posición neutra y deje caer ligeramente el mentón. Relaje la mandíbula y apoye la punta de la lengua en la parte inferior de la boca. Baje la mirada al piso. Puede cerrar los ojos si lo desea.
  • Respire con normalidad y preste atención a la respiración. Sienta el aire que entra y sale de la nariz. Sienta cómo su abdomen se expande y se relaja con cada respiración.
  • Es posible que la mente divague, y eso está bien. Tome nota cuando sus pensamientos se desvíen y vuelva la atención a la respiración.
  • Evite juzgarse o juzgar sus sentimientos o su entorno. Anote todos los pensamientos críticos o los sentimientos que surjan y déjelos ir, y vuelva su atención nuevamente a la respiración.
  • Cuando haya finalizado, levante la vista y abra los ojos. Preste atención a cómo se siente el cuerpo después de la meditación.

Dónde encontrar más información

Puede obtener más información sobre la REBM de los siguientes:
  • El profesional que lo asiste.
  • Centros o programas de meditación basados en la comunidad.
  • Programas que se ofrecen cerca de usted.

Resumen

  • La reducción del estrés basada en mindfulness (REBM) es un programa que le enseña a prestar atención de forma intencional al momento presente. Se usa en combinación con otros tratamientos para ayudarlo a afrontar el estrés diario, las emociones y el dolor.
  • La REBM hace hincapié en el desarrollo de la autoconciencia, lo que le permite responder al estrés de la vida sin pensamientos críticos ni emociones negativas.
  • Los programas de REBM podrían involucrar el aprendizaje de diferentes prácticas de mindfulness, como ejercicios de respiración, meditación, yoga, escáner corporal o alimentación consciente. Busque una práctica de mindfulness que sea buena para usted y hágase tiempo para realizarla regularmente.

Esta información no tiene como fin reemplazar el consejo del médico. Asegúrese de hacerle al médico cualquier pregunta que tenga.

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