Reducción del estrés mediante el método de la conciencia plena: lo que debe saber

La reducción del estrés mediante el método de la conciencia plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es un programa de meditación basada en la atención plena que suele durar 8 semanas. Suele incluir clases semanales en grupo y ejercicios diarios para hacer en casa.

¿Cuáles son los beneficios de la MBSR?

Las terapias de meditación basadas en la atención plena, como la MBSR, pueden cambiar el cerebro y el cuerpo de una persona de forma positiva y mejorar su salud.

• Ayuda a reducir las hormonas del estrés.
• Disminuye los síntomas o ayuda a tratar los síntomas de diferentes afecciones, como:
  • Ansiedad, que es sentirse preocupado y nervioso.
  • Dolor de larga duración. Se trata de un dolor que dura más de 3 meses.
  • Estrés y preocupación.
  • Problemas para dormir.
  • Dolores de cabeza, como migrañas y cefaleas tensionales.
  • Síndrome de colon irritable.
• Ayuda a manejar el estrés causado por cosas que no se pueden controlar, como:
  • Enfermedades de larga duración, sobre todo si padece mucho dolor u otros síntomas dolorosos.
  • Grandes acontecimientos de la vida.
  • Estrés laboral.
  • Estrés por cuidar de otra persona.

Tipos de ejercicios de la MBSR

• Conciencia plena. Este es un tipo habitual de meditación.
• Meditación. Lo ayuda a centrarse en su mente para sentirse tranquilo y feliz. Consta de dos partes principales: la atención y la aceptación.
  • La atención implica centrarse en lo que está ocurriendo en ese momento. Por lo general, esto significa darse cuenta de la respiración, los pensamientos, las sensaciones corporales y las emociones.
  • La aceptación implica darse cuenta de esos sentimientos y sensaciones sin juzgarlos. En lugar de dar importancia a estos pensamientos o sentimientos, solo los observa y los deja pasar.

• Exploración corporal.
  • Se trata de un ejercicio de atención plena en el que se presta atención a cómo se sienten las distintas partes del cuerpo.
  • Este ejercicio se puede hacer recostado o sentado.
• Meditaciones sentadas.
  • En este ejercicio, se centra en algo como la respiración.
  • Cuando la mente empiece a divagar, vuelva a centrarse suavemente en la respiración. Continúe haciendo esto cada vez que note que su mente divaga.
• Movimientos conscientes. En este ejercicio hay que mover y estirar el cuerpo lentamente, sin dejar de prestar atención a las sensaciones.
• Tareas conscientes. Se trata de prestar atención a cómo se siente el cuerpo cuando se hacen cosas como caminar o comer.

Siga estas instrucciones en casa:

• Busque un programa de la MBSR presencial o uno en línea.
• Busque un pódcast o una grabación que ofrezca orientación para los ejercicios de la MBSR.
• Busque un terapeuta que sepa utilizar la MBSR.
• Siga el plan de tratamiento como se lo haya indicado el médico. Es posible que deba tomar medicamentos regularmente o realizar cambios en la dieta o en el estilo de vida.

Dónde obtener más información

• Su médico.
• Centros o programas de meditación comunitarios.
• American Psychological Association (Asociación Estadounidense de Psicología) en https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation.