La reducción del estrés basada en mindfulness (REBM) es un programa que ayuda a las personas a practicar mindfulness. Se llama mindfulness a la práctica de fijar la consideración, de forma intencional, en el momento presente. La REBM hace hincapié en el desarrollo de la autoconciencia, lo que le permite responder al estrés de la vida sin pensamientos críticos ni emociones negativas. Puede aprenderse y practicarse a través de técnicas, como educación, ejercicios de respiración, meditación y yoga. La REBM incluye varias técnicas de mindfulness en un solo programa.

• Cómo sus emociones, sus pensamientos y sus reacciones afectan su cuerpo.
• Nuevas formas de responder a las cosas que le generan pensamientos negativos (desencadenantes).
• Cómo reconocer sus pensamientos y dejarlos ir.
• Practicar tomar conciencia de las cosas cotidianas que, normalmente, realiza sin pensar.
• Las técnicas y los objetivos de los diferentes tipos de meditación.

¿Cuáles son los beneficios de la REBM?

• Desarrollar un sentido de autoconciencia. Esto se refiere a conocerse y a entenderse.
• Aprender habilidades y actitudes que lo ayudan a participar en el cuidado de su salud.
• Aprender nuevas formas de autocuidado.
• Tener mayor aceptación de las cosas, y dejarlas ir.
• Ser menos crítico y abordar las cosas con una mentalidad abierta.
• Ser paciente con usted mismo y confiar más en usted mismo.

• Reducir las emociones negativas, como la depresión y la ansiedad.
• Mejorar la memoria y la atención.
• Cambiar el modo en que se siente y se aborda el dolor.
• Potenciar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
• Ayudarlo a conectarse mejor con otras personas.
• Mantener una sensación de bienestar.

Siga estas instrucciones en su casa:

• Busque un programa de REBM en línea o presencial donde vive.
• Hágase tiempo regularmente para la práctica de mindfulness.
• Busque una práctica de mindfulness que sea buena para usted. Esto podría incluir una o varias de las siguientes actividades:
  • Meditación. La meditación implica centrar la mente en cierto pensamiento o actividad.
  • Ejercicios de respiración consciente. Estos lo ayudan a permanecer consciente centrándose en la respiración.
  • Escáner corporal. Para esta práctica, se recuesta y presta atención a cada una de las partes de su cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. De este modo, puede identificar si siente tensión o dolor y relajar intencionalmente partes del cuerpo.
  • Yoga. El yoga involucra estiramientos y respiración, y puede mejorar su capacidad para moverse y su flexibilidad. También puede proporcionar una experiencia de probar los límites del cuerpo, lo que puede ayudarlo a liberar estrés.
  • Alimentación consciente. Esta forma de alimentarse implica concentrarse en el sabor, la textura, el color y el olor de cada bocado. Debido a que esto hace que coma más despacio y lo ayuda a sentirse satisfecho antes, puede ser una parte importante de un plan de adelgazamiento.
• Busque transmisiones multimedia o grabaciones que ofrezcan una guía para la respiración consciente, el escáner corporal o los ejercicios de meditación. Puede escucharlas en cualquier momento en que tenga tiempo libre para descansar sin distracciones.
• Siga el plan de tratamiento como se lo haya indicado el médico. Es posible que deba tomar medicamentos regularmente o realizar cambios en la dieta o en el estilo de vida como se lo hayan recomendado.

Cómo practicar mindfulness

• Busque un lugar cómodo para sentarse.
• Preste atención al momento presente. Observe sus pensamientos, sus sentimientos y su entorno tal como son.
• Evite juzgarse o juzgar sus sentimientos o su entorno. Anote todos los pensamientos críticos que surjan y déjelos ir.
• Es posible que la mente divague, y eso está bien. Tome nota cuando sus pensamientos se desvíen y vuelva la atención al momento presente.

• Busque un lugar cómodo para sentarse. Este podría ser una silla estable o un almohadón firme en el piso.
  • Siéntese erguido con la espalda recta. Deje que los brazos descansen al costado del cuerpo con las manos sobre las piernas.
  • Si se sienta en una silla, apoye los pies en posición horizontal en el piso.
  • Si se sienta en un almohadón, cruce las piernas delante de usted.
• Mantenga la cabeza en una posición neutra y deje caer ligeramente el mentón. Relaje la mandíbula y apoye la punta de la lengua en la parte inferior de la boca. Baje la mirada al piso. Puede cerrar los ojos si lo desea.
• Respire con normalidad y preste atención a la respiración. Sienta el aire que entra y sale de la nariz. Sienta cómo su abdomen se expande y se relaja con cada respiración.
• Es posible que la mente divague, y eso está bien. Tome nota cuando sus pensamientos se desvíen y vuelva la atención a la respiración.
• Evite juzgarse o juzgar sus sentimientos o su entorno. Anote todos los pensamientos críticos o los sentimientos que surjan y déjelos ir, y vuelva su atención nuevamente a la respiración.
• Cuando haya finalizado, levante la vista y abra los ojos. Preste atención a cómo se siente el cuerpo después de la meditación.

Dónde buscar más información

• Su médico.
• Centros o programas de meditación basados en la comunidad.
• Programas que se ofrecen cerca de usted.

Resumen

• La reducción del estrés basada en mindfulness (REBM) es un programa que le enseña a prestar atención de forma intencional al momento presente. Se usa en combinación con otros tratamientos para ayudarlo a afrontar el estrés diario, las emociones y el dolor.
• La REBM hace hincapié en el desarrollo de la autoconciencia, lo que le permite responder al estrés de la vida sin pensamientos críticos ni emociones negativas.
• Los programas de REBM podrían involucrar el aprendizaje de diferentes prácticas de mindfulness, como ejercicios de respiración, meditación, yoga, escáner corporal o alimentación consciente. Busque una práctica de mindfulness que sea buena para usted y hágase tiempo para realizarla regularmente.