La reducción del estrés basada en mindfulness (REBM) es un programa que ayuda a las personas a practicar mindfulness. Se llama mindfulness a la práctica de fijar la consideración, de forma consciente, en el momento presente. La REBM hace hincapié en el desarrollo de la autoconciencia, lo que le permite responder al estrés de la vida sin pensamientos críticos ni sentimientos negativos. Puede aprenderse y practicarse a través de técnicas, como educación, ejercicios de respiración, meditación y yoga. La REBM incluye varias técnicas de mindfulness en un solo programa.

• Cómo sus sentimientos, sus pensamientos y sus reacciones afectan su cuerpo.
• Nuevas formas de responder a las cosas que le generan pensamientos negativos (desencadenantes).
• Cómo reconocer sus pensamientos y dejarlos ir.
• Practicar tomar conciencia de las cosas cotidianas que, normalmente, realiza sin pensar.
• Las técnicas y los objetivos de los diferentes tipos de meditación.

¿Cuáles son los beneficios de la REBM?

• Desarrollar un sentido de autoconciencia. Esto significa conocerse y entenderse a uno mismo.
• Aprender habilidades y actitudes que lo ayudan a participar en el cuidado de su salud.
• Aprender nuevas formas de autocuidado.
• Tener mayor aceptación de las cosas, y dejarlas ir.
• Ser menos crítico y abordar las cosas con una mentalidad abierta.
• Ser paciente con usted mismo y confiar más en usted mismo.

• Reducir las emociones negativas, como la tristeza, el abrumamiento y la preocupación.
• Mejorar la memoria y la atención.
• Cambiar el modo en que se siente y se reacciona ante el dolor.
• Potenciar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
• Ayudarlo a conectarse mejor con otras personas.
• Mantener una sensación de bienestar.

Cómo practicar mindfulness

Para realizar un ejercicio básico de concienciación:

• Busque un lugar cómodo para sentarse.
• Preste atención al momento presente. Observe sus pensamientos, sus sentimientos y su entorno tal como son.
• Evite juzgarse o juzgar sus sentimientos o su entorno. Tome nota de todos los pensamientos críticos que surjan y déjelos ir.
• Es posible que la mente divague, y eso está bien. Tome nota cuando sus pensamientos se desvíen y vuelva la atención al momento presente.

Para practicar meditación básica de mindfulness:

• Busque un lugar cómodo para sentarse. Este podría ser una silla estable o un almohadón firme en el piso.
  • Siéntese erguido con la espalda recta. Deje que los brazos descansen a los costados del cuerpo, con las manos sobre las piernas.
  • Si está sentado en una silla, apoye los pies en posición horizontal en el piso.
  • Si está sentado en un almohadón, cruce las piernas delante de usted.
• Mantenga la cabeza en una posición neutra y deje caer ligeramente el mentón. Relaje la mandíbula y apoye la punta de la lengua en la parte inferior de la boca. Mire hacia el suelo o cierre los ojos.
• Respire con normalidad y preste atención a la respiración. Sienta el aire que entra y sale de la nariz. Sienta cómo su abdomen se expande y se relaja con cada respiración.
• Es posible que la mente divague, y eso está bien. Tome nota cuando sus pensamientos se desvíen y vuelva la atención a la respiración.
• Evite juzgarse o juzgar sus sentimientos o su entorno. Anote todos los pensamientos críticos o los sentimientos que surjan y déjelos ir, y vuelva su atención nuevamente a la respiración.
• Cuando haya finalizado, levante la vista y abra los ojos. Preste atención a cómo se siente el cuerpo después de la meditación.

Siga estas instrucciones en su casa:

• Busque un programa de REBM en línea o presencial donde vive.
• Hágase tiempo regularmente para la práctica de mindfulness. Practique todos los días si puede. Incluso 10 minutos de práctica son útiles.
• Busque una práctica de mindfulness que sea buena para usted. Esto podría incluir una o varias de las siguientes actividades:
  • Meditación. Esto implica centrar la mente en cierto pensamiento o actividad.
  • Ejercicios de respiración consciente. Estos lo ayudan a permanecer consciente centrándose en la respiración.
  • Escáner corporal. Para esta práctica, se recuesta y presta atención a cada una de las partes de su cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. De este modo, puede identificar si siente tensión o dolor y relajar de modo consciente partes del cuerpo.
  • Yoga. El yoga involucra estiramientos y respiración, y puede mejorar su capacidad para moverse y su flexibilidad. También puede ayudarlo a probar los límites del cuerpo, lo que puede ayudarlo a liberar estrés.
  • Alimentación consciente. Esta forma de alimentarse implica concentrarse en el sabor, la textura, el color y el olor de cada bocado. Esto ralentiza la alimentación y lo ayuda a sentirse lleno antes. Por este motivo, puede ser una parte importante de un plan de pérdida de peso.
• Busque transmisiones multimedia o grabaciones que ofrezcan una guía para la respiración consciente, el escáner corporal o los ejercicios de meditación. Puede escucharlas en cualquier momento en que tenga tiempo libre para descansar sin distracciones.
• Siga el plan de tratamiento como se lo haya indicado el médico. Es posible que deba tomar medicamentos regularmente o realizar cambios en la dieta o en el estilo de vida como se lo hayan recomendado.

Dónde buscar más información

• Su médico.
• Centros o programas de meditación basados en la comunidad.
• Programas que se ofrecen cerca de usted.

Resumen

• La reducción del estrés basada en mindfulness (REBM) es un programa que le enseña a prestar atención de forma consciente al momento presente. Se utiliza para ayudarlo a lidiar mejor con el estrés diario, los sentimientos y el dolor.
• La REBM hace hincapié en el desarrollo de la autoconciencia, lo que le permite responder al estrés de la vida sin pensamientos críticos ni sentimientos negativos.
• Los programas de REBM podrían involucrar el aprendizaje de diferentes prácticas de mindfulness, como ejercicios de respiración, meditación, yoga, escáner corporal o alimentación consciente. Busque una práctica de mindfulness que sea buena para usted y hágase tiempo para realizarla regularmente.