• Está dormido durante la mayor parte del tiempo que está en la cama.
• Se queda dormido en un plazo de 30 minutos.
• Se despierta no más de una vez por la noche. 
• Está despierto durante no más de 20 minutos si se despierta durante la noche.

La mayoría de los adultos necesitan dormir bien entre 7 y 8 horas todas las noches.

¿Cómo puede afectarme dormir mal?

• Cambios en el estado de ánimo.
• Somnolencia durante el día.
• Confusión.
• Disminución del tiempo de reacción.
• Trastornos del sueño, como insomnio y apnea del sueño.
• Dificultad para hacer lo siguiente:
  • Solucionar problemas.
  • Sobrellevar el estrés.
  • Prestar atención.

Estos problemas pueden afectar su desempeño y productividad en el trabajo, el estudio y el hogar. La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de accidentes, suicidio y conductas de riesgo.

• Infecciones.
• Diabetes tipo 2.
• Una enfermedad cardíaca.
• Presión arterial alta.
• Obesidad.
• Agravamiento de enfermedades a largo plazo, como artritis, enfermedad renal, depresión, enfermedad de Parkinson y epilepsia.

¿Qué medidas puedo tomar para dormir mejor?

• Aténgase a un esquema para dormir. Váyase a dormir y despiértese aproximadamente a la misma hora todos los días. No trate de dormir menos los días de semana y compensar los fines de semana las horas que no durmió. Esto no funciona.
• Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio casi todos los días. No haga ejercicio 2 o 3 horas antes de irse a dormir.
• Limite las siestas durante el día a 30 minutos o menos.
• No consuma ningún producto que contenga nicotina o tabaco, como cigarrillos o cigarrillos electrónicos. Si necesita ayuda para dejar de fumar, consulte al médico.
• No consuma bebidas que contengan cafeína durante al menos 8 horas antes de irse a dormir. El café, el té y algunos refrescos contienen cafeína.
• No beba alcohol antes de ir a dormir.
• No haga comidas copiosas antes de ir a dormir.
• No duerma la siesta al atardecer.
• Trate de exponerse a por lo menos 30 minutos de luz natural todos los días. La luz del sol por la mañana es mejor.
• Hágase tiempo para relajarse antes de irse a dormir. Leer, escuchar música o tomar un baño caliente promueven dormir bien.
• Convierta su habitación en un lugar que promueva dormir bien. Mantenga la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura cómoda. Asegúrese de que la cama sea cómoda. Saque las cosas que podrían distraer el sueño, como el televisor, la computadora, el teléfono inteligente y las luces brillantes.
• Si está acostado despierto en la cama durante más de 20 minutos, levántese y haga una actividad relajante hasta que se sienta somnoliento.
• Colabore con su médico para tratar las afecciones que pueden afectar el sueño, por ejemplo:
  • Obstrucción nasal.
  • Ronquidos.
  • Apnea del sueño y otros trastornos del sueño.
• Hable con el médico si cree que alguno de los medicamentos recetados puede causarle dificultad para dormirse o para permanecer dormido.
• Si tiene problemas de sueño, hable con un asesor del sueño. Si cree que tiene un trastorno del sueño, hable con su médico acerca de cómo ser evaluado por un especialista.

Dónde encontrar más información

• Sitio web de National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño): https://sleepfoundation.org
• NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute [Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre]): www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
• CDC (Centers for Disease Control and Prevention [Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades]): www.cdc.gov/sleep/index.html

Comuníquese con un médico si:

• Tiene dificultades para dormirse o para permanecer dormido.
• A menudo se despierta muy temprano a la mañana y no se puede volver a dormir.
• Está somnoliento durante el día.
• Tiene ataques de sueño diurno de quedarse dormido de repente y debilidad muscular repentina (narcolepsia).
• Tiene una sensación de hormigueo en las piernas con necesidad imperiosa de moverlas (síndrome de piernas inquietas).
• Tiene breves interrupciones en la respiración mientras duerme (apnea del sueño).
• Siente que tiene un trastorno del sueño o está tomando un medicamento que afecta su calidad de sueño.

Resumen

• La mayoría de los adultos necesitan dormir bien entre 7 y 8 horas todas las noches.
• Dormir bien una cantidad suficiente de horas es una parte importante de la salud y el bienestar.
• Convierta su habitación en un lugar que promueva dormir bien y evite las cosas que puedan hacerlo dormir mal, como el alcohol, la cafeína, fumar y las comidas copiosas.
• Hable con el médico si tiene problemas para dormirse o para permanecer dormido.