Información sobre dormir bien, en adultos

• Está dormido durante la mayor parte del tiempo que está en la cama.
• Se queda dormido en un plazo de 30 minutos.
• Se despierta no más de una vez por la noche.
• Está despierto durante no más de 20 minutos si se despierta durante la noche.

La mayoría de los adultos necesitan dormir bien entre 7 y 8 horas todas las noches.

¿Cómo puede afectarme dormir mal?

• Cambios en el estado de ánimo.
• Somnolencia durante el día.
• Disminución del estado de alerta, el tiempo de reacción y la concentración.
• Trastornos del sueño, como insomnio y apnea del sueño.
• Dificultad para hacer lo siguiente:
  • Solucionar problemas.
  • Sobrellevar el estrés.
  • Prestar atención.

Estos problemas pueden afectar su desempeño y productividad en el trabajo, el estudio y el hogar. La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de accidentes, suicidio y conductas de riesgo.

• Infecciones.
• Diabetes tipo 2.
• Enfermedad cardíaca.
• Presión arterial alta.
• Obesidad.
• Agravamiento de enfermedades a largo plazo, como artritis, enfermedad renal, depresión, enfermedad de Parkinson y epilepsia.

¿Qué medidas puedo tomar para dormir mejor?

Horario y rutina de sueño

• Aténgase a un esquema para dormir. Váyase a dormir y despiértese aproximadamente a la misma hora todos los días. No trate de dormir menos los días de semana y compensar los fines de semana las horas que no durmió. Esto no funciona.
• Limite las siestas durante el día a 30 minutos o menos. No duerma la siesta al atardecer.
• Hágase tiempo para relajarse antes de irse a dormir. Leer, escuchar música o tomar un baño caliente promueven dormir bien.
• Convierta su habitación en un lugar que promueva dormir bien. Mantenga la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura cómoda. Asegúrese de que la cama sea cómoda.
• Evite usar dispositivos electrónicos que emitan luz azul brillante por 30 minutos antes de acostarse. El cerebro percibe la luz azul brillante como luz solar. Esto incluye la televisión, los teléfonos y las computadoras.
• Si está acostado despierto en la cama durante más de 20 minutos, levántese y haga una actividad relajante hasta que se sienta somnoliento.

Estilo de vida

• Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio casi todos los días. No haga ejercicio 2 o 3 horas antes de irse a dormir.
• No consuma ningún producto que contenga nicotina o tabaco. Estos productos incluyen cigarrillos, tabaco para mascar y aparatos de vapeo, como los cigarrillos electrónicos. Si necesita ayuda para dejar de consumir estos productos, consulte al médico.
• No consuma bebidas que contengan cafeína durante al menos 8 horas antes de irse a dormir. El café, el té y algunos refrescos contienen cafeína.
• No tome bebidas alcohólicas ni tome comidas muy abundantes cerca del momento de acostarse.
• Trate de exponerse a por lo menos 30 minutos de luz natural todos los días. La luz del sol por la mañana es mejor.

Cuestiones médicas

• Colabore con su médico para tratar las afecciones que pueden afectar el sueño, por ejemplo:
  • Obstrucción nasal.
  • Ronquidos.
  • Apnea del sueño y otros trastornos del sueño.
• Hable con el médico si cree que alguno de los medicamentos recetados puede causarle dificultad para dormirse o para permanecer dormido.
• Si tiene problemas de sueño, hable con un asesor del sueño. Si cree que tiene un trastorno del sueño, hable con su médico acerca de cómo ser evaluado por un especialista.

Dónde obtener más información

• Sleep Foundation (Fundación del Sueño): sleepfoundation.org
• American Academy of Sleep Medicine (Academia Estadounidense de Medicina del Sueño): aasm.org
• Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, CDC): cdc.gov

Comuníquese con un médico si:

• Tiene dificultades para dormirse o para permanecer dormido.
• A menudo se despierta muy temprano a la mañana y no se puede volver a dormir.
• Tiene somnolencia durante el día.
• Tiene ataques de sueño diurno de quedarse dormido de repente y debilidad muscular repentina (narcolepsia).
• Tiene una sensación de hormigueo en las piernas con necesidad imperiosa de moverlas (síndrome de piernas inquietas).
• Tiene breves interrupciones en la respiración mientras duerme (apnea del sueño).
• Cree que tiene un trastorno del sueño o está tomando un medicamento que afecta la calidad de su sueño.

Resumen

• La mayoría de los adultos necesitan dormir bien entre 7 y 8 horas todas las noches.
• Dormir bien y por el tiempo suficiente es importante para la salud mental y física.
• Convierta su habitación en un lugar que promueva dormir bien y evite las cosas que puedan hacerlo dormir mal, como el alcohol, la cafeína, fumar o las comidas muy abundantes.
• Hable con el médico si tiene problemas para dormirse o para permanecer dormido.