Ejercicio de sentarse y pararse

El ejercicio de sentarse y pararse (también conocido como pararse de la silla o levantarse de la silla) fortalece la parte inferior del cuerpo y ayuda a mantener o mejorar la movilidad y la independencia. El objetivo final es hacer el ejercicio de sentarse y pararse sin usar las manos. A medida que adquiera fuerza, el ejercicio será más fácil de hacer. Debe consultar siempre con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una cirugía reciente.

Haga el ejercicio exactamente como se lo haya indicado el médico y gradúelo como se lo hayan indicado. Es normal sentir un leve estiramiento, tirón, rigidez o molestia cuando haga este ejercicio, pero debe detenerse de inmediato si siente un dolor repentino o si el dolor empeora. No comience a hacer este ejercicio hasta que se lo indique el médico.

Para qué sirve el ejercicio de sentarse y pararse

• Si tuvo una cirugía de rodilla o cadera.
• Si tiene dificultad para levantarse de una silla, bajar del auto o levantarse del inodoro debido a una debilidad muscular.

Cómo hacer el ejercicio de sentarse y pararse

1. Siéntese cerca del borde delantero de una silla resistente sin apoyabrazos. Las rodillas deben estar flexionadas y los pies bien apoyados en el piso a una distancia del ancho de hombros y debajo de las caderas.
2. Apoye las manos levemente de cada lado del asiento. Mantenga la espalda y el cuello tan derechos como sea posible, con el pecho levemente hacia afuera.
3. Inspire lentamente. Inclínese hacia adelante y pase levemente el peso hacia la parte de adelante de sus pies.
4. Exhale mientras se levanta lentamente. Trate de no soportar ningún peso con las manos.
5. Póngase de pie y haga una pausa mientras inspira y exhala.
6. Inspire mientras se sienta lentamente. Contraiga los músculos del torso y los abdominales para controlar el descenso tanto como sea posible. Debe sentarse otra vez en la silla lentamente, y no caer de nuevo en el asiento.
7. Exhale lentamente.
8. Haga este ejercicio entre 10 y 15 veces. De ser necesario, hágalo menos veces hasta desarrollar fuerza.
9. Descanse durante 1 minuto; luego, haga otra serie de 10 a 15 repeticiones.

Para cambiar la dificultad del ejercicio de sentarse y pararse

• Si el ejercicio es demasiado difícil, use una silla con apoyabrazos resistentes y ejerza presión sobre los apoyabrazos para ayudarse a ponerse de pie. También puede usar los apoyabrazos para ayudarse a sentarse lentamente. A medida que el ejercicio le resulte más fácil, intente ayudarse menos con los brazos. También puede colocar un almohadón o una almohada firme sobre la silla para elevar la superficie.
• Si este ejercicio le resulta demasiado fácil, no se ayude con los brazos para levantarse o sentarse. Opcionalmente, puede ponerse un chaleco con peso, usar pesas de mano, aumentar la cantidad de repeticiones o hacer el ejercicio en una silla más baja.

Consejos generales

• Es posible que sienta cansancio cuando comience una rutina de ejercicios. Esto es normal.
• Tal vez tenga los músculos doloridos durante algunos días. Esto es normal. A medida que adquiera fuerza, posiblemente ya no sienta dolor muscular.
• Haga movimientos suaves y constantes.
• No contenga la respiración cuando haga ejercicios de fuerza. Esto puede causar cambios peligrosos en su presión arterial.
• Inspire lentamente por la nariz y exhale lentamente por la boca.

Resumen

• Fortalecer la parte inferior del cuerpo es un paso importante para poder moverse de manera segura e independiente.
• El ejercicio de sentarse y pararse ayuda a fortalecer los músculos de los muslos y el torso.
• Debe consultar siempre con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una cirugía reciente.