Ejercicio de sentarse y pararse: autocuidado

Los ejercicios de sentarse y pararse pueden ayudarlo a fortalecerse tras una lesión o un problema de salud. Este ejercicio también se denomina ejercicio de pararse de la silla o levantarse de la silla. El objetivo es levantarse de una silla sin utilizar las manos.

Asegúrese de comprender cómo hacer el ejercicio de manera segura. Siga los pasos que se describen a continuación. Es normal que sienta molestias leves. Deténgase si siente dolor o el dolor empeora.

No comience este ejercicio hasta que el médico se lo indique.

Para qué sirve el ejercicio de sentarse y pararse

El ejercicio de sentarse y pararse fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. También ayuda a mantener el equilibrio y el control del cuerpo.

• Si tuvo una cirugía de rodilla o cadera.
• Si le cuesta levantarse de una silla o del inodoro.

Cómo hacer el ejercicio de sentarse y pararse

1. Siéntese cerca del borde delantero de una silla resistente sin apoyabrazos.
2. Mantenga las rodillas flexionadas. Coloque los pies planos en el piso. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y debajo de las caderas.
3. Apoye ligeramente las manos en los laterales de la silla. Mantenga la espalda y el cuello rectos. Incline un poco el pecho hacia delante.
4. Inspire lentamente. Inclínese hacia delante y cambie el peso hacia la parte de adelante de sus pies.
5. Exhale mientras se levanta lentamente. Intente no empujar con las manos.
6. Quédese quieto e inhale y exhale de manera profunda.
7. Inspire mientras se sienta lentamente. Contraiga los músculos del abdomen para controlar el descenso.
8. Exhale lentamente.

Hágalo entre 10 y 15 veces. Si le resulta demasiado difícil, empiece con menos repeticiones para ganar fuerza.

Descanse durante 1 minuto y haga otra serie.

Facilitar o dificultar el ejercicio

• Utilice una silla con reposabrazos. Empuje con las manos para ponerse de pie y siéntese utilizando los reposabrazos.
• Coloque una almohada firme en la silla para que el asiento quede más alto.
• Intente utilizar menos las manos a medida que gane fuerzas.

• No utilice las manos como apoyo.
• Utilice un chaleco con peso o sujete pesas pequeñas.
• Haga más series.
• Intente usar una silla más baja.

Consejos generales

• Es normal sentirse cansado al empezar a hacer ejercicio.
• Es posible que tenga los músculos doloridos durante unos días. Esto está bien y mejorará a medida que gane más fuerza.
• Muévase suave y constantemente.
• No contenga la respiración mientras hace ejercicios. Esto puede afectar a la presión arterial.
• Inspire de forma lenta por la nariz y exhale de forma lenta por la boca.