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Jun.16.2020
 Managing Anxiety, Adult

Controle da ansiedade, adultos

Managing Anxiety, Adult

Após receber um diagnóstico de transtorno de ansiedade, você pode sentir alívio por saber por que se sente ou se comporta de uma determinada maneira. Você também pode se sentir sobrecarregado quanto ao tratamento que vem pela frente e o que ele significará para a sua vida. Com cuidados e apoio, você poderá tratar esse quadro clínico e se recuperar dele.

Como implementar mudanças no estilo de vida

Controle do estresse e da ansiedade

O estresse é a reação do seu organismo a mudanças e eventos da vida, tanto bons quanto ruins. A maioria dos casos de estresse dura apenas algumas horas, mas o estresse pode ser contínuo e causar mais do que apenas estresse. Ainda que o estresse possa ter um papel importante na ansiedade, ele não é a mesma coisa que ansiedade. O estresse geralmente é causado por algo externo, como um prazo, uma prova ou competição. O estresse normalmente passa após o final do evento desencadeador.
A ansiedade é causada por algo interno, como imaginar um resultado terrível ou a preocupação com que algo dê errado e que o devastará. A ansiedade muitas vezes não passa mesmo depois que o evento desencadeador termina e pode se tornar uma preocupação duradoura (crônica). É importante compreender as diferenças entre o estresse e a ansiedade e controlar seu estresse de forma eficaz para que ele não gere uma resposta ansiosa.
Converse com seu médico ou com um terapeuta para saber mais sobre a redução do estresse e da ansiedade. Ele poderá sugerir mais técnicas de redução da tensão, tais como:
  • Musicoterapia. Isso pode incluir criar ou ouvir música de que você gosta ou que inspira você.
  • Meditação baseada em atenção plena. Trata-se de estar consciente da própria respiração natural, sem tentar controlar a respiração. Você pode fazer isso sentado ou durante uma caminhada.
  • Oração centrante. Consiste em se concentrar em uma palavra, expressão ou imagem sagrada que seja significativa para você e que lhe traga paz.
  • Respiração profunda. Para fazer isso, expanda o estômago e inspire lentamente através do nariz. Prenda a respiração por 3–5 segundos. Depois exale lentamente, deixando os músculos do estômago relaxarem.
  • Autodiálogo. Consiste em identificar padrões de pensamento que levam a reações de ansiedade, e alterar esses padrões.
  • Relaxamento muscular. Consiste em contrair os músculos e depois deixá-los relaxar.
Escolha uma técnica de redução da tensão apropriada para o seu estilo de vida e personalidade. Essas técnicas exigem tempo e prática. Separe 5–15 minutos por dia para elas. Psicólogos podem oferecer terapia e treinamento nessas técnicas. O treinamento para ajudar com a ansiedade pode ser coberto por alguns planos de saúde. Outras coisas que você pode fazer para lidar com o estresse e a ansiedade são:
  • Registrar um diário sobre seu estresse/ansiedade. Isso pode ajudar você a identificar o que desencadeia sua reação ansiosa e a aprender maneiras de controlar sua resposta.
  • Pensar sobre como você reage a certas situações. Você pode não conseguir controlar todas as coisas, mas pode controlar como você responde.
  • Separar tempo para atividades que ajudem você a relaxar e não se sentir culpado por passar tempo dessa maneira.
  • Técnicas de visualização mental e ioga podem ajudá-lo a manter-se calmo e relaxar.

Medicamentos

Medicamentos podem ajudar a aliviar os sintomas. Os medicamentos para ansiedade incluem:
  • Ansiolíticos.
  • Antidepressivos.
Medicamentos são frequentemente usados como principal tratamento para o transtorno de ansiedade. Os medicamentos serão prescritos por um médico. Quando usados juntos, medicamentos, psicoterapia e técnicas de redução da tensão podem ser o tratamento mais eficaz.

Relacionamentos

Relacionamentos podem ter um grande papel na sua recuperação. Tente passar mais tempo formando vínculos com amigos e parentes de confiança. Considere fazer terapia de casais, frequentar aulas de educação familiar ou fazer terapia familiar. A terapia pode ajudar você e outras pessoas a entender melhor seu quadro clínico.

Como reconhecer as alterações em sua ansiedade

Cada um responde de maneira diferente ao tratamento da ansiedade. A recuperação da ansiedade acontece quando os sintomas diminuem e param de interferir nas suas atividades diárias em casa e no trabalho. Isso pode significar que você começa a:
  • Conseguir se concentrar mais. Sofrer menos interferência da sua preocupação em seu pensamento cotidiano.
  • Dormir melhor.
  • Sentir menos irritação.
  • Ter mais energia.
  • Notar uma melhora da memória.
Também será importante reconhecer quando seu quadro clínico está piorando. Entre em contato com seu médico se seus sintomas interferirem em casa e no trabalho e você achar que seu quadro não está melhorando.

Siga essas instruções em casa:

Atividades

  • Exercícios. A maioria dos adultos deve:
    • Exercitar-se por 150 minutos por semana. Os exercícios precisam aumentar sua frequência cardíaca e fazer você suar (exercícios de intensidade moderada).
    • Exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana.
  • Obtenha a quantidade de sono de qualidade necessária. A maioria dos adultos precisa de 7–9 horas de sono por noite.

Estilo de vida

  • Siga uma dieta saudável que inclua muitas verduras, frutas, grãos integrais, proteínas magra e produtos lácteos pobres em gordura. Não coma muitos alimentos ricos em gorduras sólidas, açúcar adicionado ou sal.
  • Faça escolhas que simplifiquem sua vida.
  • Não use nenhum produto que contenha nicotina ou tabaco, como cigarros tradicionais, cigarros eletrônicos e fumo de mascar. Caso precise de ajuda para parar de fumar, fale com seu médico.
  • Evite cafeína, álcool e certos medicamentos para resfriado vendidos sem receita médica. Eles podem fazer você se sentir pior. Pergunte ao seu farmacêutico quais medicamentos deve evitar.

Instruções gerais

  • Tome medicamentos vendidos com ou sem receita médica somente de acordo com as indicações do seu médico.
  • Compareça a todas as consultas de acompanhamento de acordo com as orientações do seu médico. Isso é importante.

Onde encontrar apoio

Você pode encontrar ajuda e apoio nas fontes a seguir:
  • Grupos de autoajuda.
  • Organizações comunitárias e online.
  • Um líder espiritual de confiança.
  • Aconselhamento de casais.
  • Aulas de educação familiar.
  • Terapia familiar.

Onde conseguir mais informações

Associar-se a um grupo de apoio pode ajudar você a lidar com a ansiedade. As seguintes entidades podem ajudá-lo a localizar terapeutas ou grupos de apoio perto de você:
  • Mental Health America (Saúde Mental América): www.mentalhealthamerica.net
  • Anxiety and Depression Association of America (Sociedade Americana para Ansiedade e Depressão, ADAA): www.adaa.org
  • National Alliance on Mental Illness (Aliança Nacional para a Doença Mental): www.nami.org

Entre em contato com um médico se você:

  • Tiver dificuldade para se concentrar ou concluir tarefas do dia a dia.
  • Passar muitas horas por dia sentindo-se preocupado com a vida cotidiana.
  • Essa preocupação deixá-lo exausto.
  • Começar a ter dores de cabeça, sentir tensão ou enjoo.
  • Urinar mais do que o normal.
  • Tiver diarreia.

Busque ajuda imediatamente se você apresentar:

  • Batimento cardíaco acelerado e falta de ar.
  • Pensamentos de machucar a si mesmo ou aos outros.
Se sentir vontade de ferir a si mesmo ou a terceiros ou pensar em tirar a própria vida, procure ajuda imediatamente. Você pode ir ao pronto-socorro mais próximo ou ligar para:
  • O número de emergência local (911, nos EUA).
  • Um serviço telefônico de prevenção do suicídio, como o National Suicide Prevention Lifeline (Linha da Vida de Prevenção ao Suicídio Nacional), no número 1-800-273-8255. Funciona 24 horas por dia.

Resumo

  • Tomar medidas para aprender e usar técnicas de redução da tensão pode ajudar a acalmá-lo e a prevenir o desencadeamento de uma reação de ansiedade.
  • Quando usados juntos, medicamentos, psicoterapia e técnicas de redução da tensão podem ser o tratamento mais eficaz.
  • Parentes, amigos e parceiros podem ter um importante papel na recuperação de um transtorno de ansiedade.

Estas informações não se destinam a substituir as recomendações de seu médico. Não deixe de discutir quaisquer dúvidas com seu médico.

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