Controle da ansiedade, adultos

Após receber um diagnóstico de ansiedade, você pode sentir alívio por saber por que se sente ou se comporta de uma determinada maneira. Você também pode se sentir sobrecarregado quanto ao tratamento que vem pela frente e o que ele significará para a sua vida. Com cuidado e apoio, você conseguirá tratar esse quadro clínico.

Como implementar mudanças no estilo de vida

Controle do estresse e da ansiedade

O estresse é a reação do seu organismo a mudanças e eventos da vida, tanto bons quanto ruins. A maioria dos casos de estresse dura apenas algumas horas, mas o estresse pode ser contínuo e causar mais do que apenas estresse. Ainda que o estresse possa ter um papel importante na ansiedade, ele não é a mesma coisa que ansiedade. O estresse geralmente é causado por algo externo, como um prazo, uma prova ou competição. O estresse normalmente passa após o final do evento desencadeador.

A ansiedade é causada por algo interno, como imaginar um resultado terrível ou a preocupação com que algo dê errado e que o devastará. A ansiedade muitas vezes não passa mesmo depois que o evento desencadeador termina e pode se tornar uma preocupação duradoura (crônica). É importante compreender as diferenças entre o estresse e a ansiedade e controlar seu estresse de forma eficaz para que ele não gere uma resposta ansiosa.

Converse com seu médico ou com um terapeuta para saber mais sobre a redução do estresse e da ansiedade. Ele poderá sugerir mais técnicas de redução da tensão, tais como:

• Musicoterapia. Dedique tempo para criar ou ouvir músicas de que você goste ou que inspire você.
• Meditação baseada em atenção plena. Treine ter consciência sobre a própria respiração natural, sem tentar controlar a respiração. Você pode fazer isso sentado ou durante uma caminhada.
• Oração centrante. Consiste em se concentrar em uma palavra, expressão ou imagem sagrada que seja significativa para você e que lhe traga paz.
• Respiração profunda. Para fazer isso, expanda o estômago e inspire lentamente através do nariz. Prenda a respiração por 3–5 segundos. Depois exale lentamente, deixando os músculos do estômago relaxarem.
• Autodiálogo. Aprenda a perceber e identificar padrões de pensamento que levam a reações de ansiedade e a mudar esses padrões para pensamentos tranquilos.
• Relaxamento muscular. Reserve um tempo e tensione os músculos e depois relaxe-os.

Escolha uma técnica de redução da tensão que se encaixe em seu estilo de vida e personalidade. Essas técnicas exigem tempo e prática. Separe 5–15 minutos por dia para elas. Psicólogos podem oferecer terapia e treinamento nessas técnicas. O treinamento para ajudar com a ansiedade pode ser coberto por alguns planos de saúde.

Outras coisas que você pode fazer para lidar com o estresse e a ansiedade são:

• Manter um diário sobre o estresse. Isso pode ajudar você a identificar o que desencadeia sua reação ansiosa e a aprender maneiras de controlar sua resposta.
• Pensar sobre como você reage a certas situações. Você pode não conseguir controlar todas as coisas, mas pode controlar como você responde.
• Separar tempo para atividades que ajudem você a relaxar e não se sentir culpado por passar tempo dessa maneira.
• Trabalhar o imaginário visual. Consiste em imaginar ou criar imagens mentais para ajudá-lo a relaxar.
• Praticar ioga. Por meio da ioga, você pode reduzir a tensão e promover relaxamento.

Medicamentos

• Medicamentos antidepressivos. Geralmente são prescritos para um controle diário no longo prazo.
• Medicamentos antiansiedade. Podem ser combinados em casos graves, especialmente quando ocorrem ataques de pânico.

Os medicamentos serão prescritos por um médico. Quando usados juntos, medicamentos, psicoterapia e técnicas de redução da tensão podem ser o tratamento mais eficaz.

Relacionamentos

• Considere fazer terapia de casal, caso você seja casado, frequentar aulas de educação familiar ou fazer terapia familiar.
• A terapia pode ajudar você e outras pessoas a entender melhor seu quadro clínico.

Como reconhecer as alterações em sua ansiedade

• Ter melhor concentração e foco. Sofrer menos interferência da sua preocupação em seu pensamento cotidiano.
• Dormir melhor.
• Sentir menos irritação.
• Ter mais energia.
• Notar uma melhora da memória.

Também será importante reconhecer quando seu quadro clínico está piorando. Entre em contato com seu médico se seus sintomas interferirem em casa e no trabalho e você achar que seu quadro não está melhorando.

Siga estas instruções em casa:

Atividades

• Exercícios. Adultos devem:
  • Exercitar-se por 150 minutos por semana. Os exercícios precisam aumentar sua frequência cardíaca e fazer você suar (exercícios de intensidade moderada).
  • Exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana.
• Obtenha a quantidade de sono de qualidade necessária. A maioria dos adultos precisa de 7–9 horas de sono por noite.

Estilo de vida

• Siga uma dieta saudável que inclua muitas verduras, legumes, frutas, grãos integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
  • Não coma muitos alimentos ricos em gordura, açúcar adicionado ou sal (sódio).
• Faça escolhas que simplifiquem sua vida.
• Não use produtos que contenham nicotina ou tabaco. Esses produtos incluem cigarros tradicionais, fumo de mascar e cigarros eletrônicos. Caso precise de ajuda para parar de fumar, fale com seu médico.
• Evite cafeína, álcool e certos medicamentos para resfriado vendidos sem receita médica. Eles podem fazer você se sentir pior. Pergunte ao seu farmacêutico quais medicamentos deve evitar.

Instruções gerais

• Tome medicamentos vendidos com ou sem receita médica somente de acordo com as indicações do seu médico.
• Compareça a todas as consultas de acompanhamento. Isso é importante.

Onde encontrar apoio

• Grupos de autoajuda.
• Organizações comunitárias e online.
• Um líder espiritual de confiança.
• Aconselhamento de casais.
• Aulas de educação familiar.
• Terapia familiar.

Onde conseguir mais informações

• Mental Health America (Saúde Mental América): www.mentalhealthamerica.net
• Anxiety and Depression Association of America, ADAA (Associação Americana de Ansiedade e Depressão): www.adaa.org
• National Alliance on Mental Illness, NAMI (Aliança Nacional de Distúrbios Mentais): www.nami.org

Entre em contato com um médico se:

• Tiver dificuldades para se concentrar ou concluir tarefas diárias.
• Passar muitas horas por dia sentindo-se preocupado com a vida diária.
• A preocupação deixar você exausto.
• Começar a ter dores de cabeça ou sentir-se tenso com frequência.
• Desenvolver enjoo ou diarreia crônicos.

Busque ajuda imediatamente se:

• Seu batimento cardíaco disparar e você sentir falta de ar.
• Pensar em ferir a si mesmo ou a terceiros.

• Ligue para o número de emergência local (911, nos EUA).
• Ligue para um serviço telefônico de prevenção do suicídio, como o National Suicide Prevention Lifeline (Linha da Vida de Prevenção ao Suicídio Nacional), no número 1-800-273-8255. Funciona 24 horas por dia nos EUA.
• Envie uma mensagem de texto para o serviço de prevenção de crises em 741741 (nos EUA).

Resumo

• Tomar medidas para aprender e usar técnicas de redução da tensão pode ajudar a acalmá-lo e a prevenir o desencadeamento de uma reação de ansiedade.
• Quando usados juntos, medicamentos, psicoterapia e técnicas de redução da tensão podem ser o tratamento mais eficaz.
• Família, amigos e cônjuges podem ter um papel importante em apoiar você.