Controle da ansiedade, adultos

Após receber um diagnóstico de ansiedade, você pode sentir alívio por saber por que se sente ou se comporta de uma determinada maneira. Você também pode se sentir sobrecarregado quanto ao tratamento que vem pela frente e o que ele significará para a sua vida. Com tratamento e ajuda, você pode controlar sua ansiedade.

Como implementar mudanças no estilo de vida

Compreendendo a diferença entre estresse e ansiedade

Ainda que o estresse possa exercer um papel na ansiedade, ele não é a mesma coisa que ansiedade. O estresse é a reação do seu corpo a mudanças e eventos da vida, tanto bons quanto ruins. O estresse muitas vezes é causado por algo externo, como um prazo, uma prova ou competição. Ele normalmente desaparece depois que o evento termina e dura apenas algumas horas. Mas o estresse pode ser contínuo e causar mais do que apenas estresse.

A ansiedade é causada por algo interno, como imaginar um resultado terrível ou a preocupação com que algo dê errado e que deixará você muito chateado. A ansiedade muitas vezes não passa mesmo depois que o evento termina e pode se tornar uma preocupação duradoura (crônica).

Como reduzir o estresse e a ansiedade

Converse com seu médico ou com um terapeuta para saber mais sobre como reduzir o estresse e a ansiedade. Ele poderá sugerir mais técnicas de redução da tensão, tais como:

• Música. Dedique tempo para criar ou ouvir músicas de que você goste ou que inspire você.
• Meditação baseada em atenção plena. Treine ter consciência sobre a própria respiração natural, sem tentar controlar a respiração. Você pode fazer isso sentado ou durante uma caminhada.
• Oração centrante. Concentre-se em uma palavra, expressão ou imagem sagrada que seja significativa para você e que lhe traga paz.
• Respiração profunda. Expanda a barriga e inspire ar lentamente pelo nariz. Prenda a respiração por 3–5 segundos. Depois solte o ar lentamente, deixando os músculos da barriga relaxarem.
• Autodiálogo. Aprenda a perceber e identificar padrões de pensamento que levam a reações de ansiedade. Mude esses padrões para pensamentos que tragam paz.
• Relaxamento muscular. Reserve um tempo para contrair os músculos e depois relaxá-los.

Escolha uma técnica de redução da tensão que se encaixe em seu estilo de vida e personalidade. Essas técnicas exigem tempo e prática. Separe 5–15 minutos por dia para elas. Psicólogos especializados podem oferecer terapia e treinamento nessas técnicas. O treinamento para ajudar com a ansiedade pode ser coberto por alguns planos de saúde.

Outras coisas que você pode fazer para lidar com o estresse e a ansiedade são:

• Manter um diário sobre o estresse. Isso pode ajudar você a identificar o que desencadeia sua reação ansiosa e a aprender maneiras de controlar sua resposta.
• Pensar sobre como você reage a certas situações. Você pode não conseguir controlar todas as coisas, mas pode controlar como você responde.
• Separar tempo para atividades que ajudem você a relaxar e não se sentir culpado por passar tempo dessa maneira.
• Trabalhar o imaginário visual. Consiste em imaginar ou criar imagens mentais para ajudá-lo a relaxar.
• Praticar ioga. Por meio de posturas de ioga, você pode reduzir a tensão e relaxar.

Medicamentos

• Medicamentos antidepressivos. Geralmente são prescritos para um controle diário no longo prazo.
• Medicamentos ansiolíticos. Podem ser combinados em casos graves, especialmente quando ocorrem ataques de pânico.

Quando usados juntos, medicamentos, psicoterapia e técnicas de redução da tensão podem ser o tratamento mais eficaz.

Relacionamentos

Relacionamentos podem ter um grande papel na sua recuperação. Passe mais tempo junto aos amigos e familiares de confiança. Pense em fazer terapia de casal, caso você seja casado, aulas de educação familiar ou terapia familiar. A terapia pode ajudar você e outras pessoas a entender melhor sua ansiedade.

Como reconhecer as alterações em sua ansiedade

• Ter melhor concentração e foco. Sofrer menos interferência da sua preocupação em seu pensamento cotidiano.
• Dormir melhor.
• Sentir menos irritação.
• Ter mais energia.
• Notar uma melhora da memória.

Tente reconhecer quando seu quadro clínico está piorando. Entre em contato com seu médico se seus sintomas interferirem em casa e no trabalho e você achar que seu quadro não está melhorando.

Siga estas instruções em casa:

Atividades

• Exercícios. Adultos devem:
  • Exercitar-se por 150 minutos por semana. Os exercícios precisam aumentar sua frequência cardíaca e fazer você suar (exercícios de intensidade moderada).
  • Fazer exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana.
• Obtenha a quantidade de sono de qualidade necessária. A maioria dos adultos precisa de 7–9 horas de sono por noite.

Estilo de vida

• Siga uma dieta saudável que inclua muitas verduras, legumes, frutas, grãos integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
  • Não coma muitos alimentos ricos em gordura, açúcar adicionado ou sal (sódio).
• Faça escolhas que simplifiquem sua vida.
• Não use produtos que contenham nicotina ou tabaco. Esses produtos incluem cigarros tradicionais, fumo de mascar e cigarros eletrônicos. Caso precise de ajuda para parar de fumar, fale com seu médico.
• Evite cafeína, álcool e certos medicamentos para resfriado vendidos sem receita médica. Eles podem fazer você se sentir pior. Pergunte ao seu farmacêutico quais medicamentos deve evitar.

Instruções gerais

• Tome medicamentos vendidos com ou sem receita médica somente de acordo com as indicações do seu médico.
• Compareça a todas as consultas de acompanhamento. Isso serve para garantir que você está controlando bem sua ansiedade ou para o caso de precisar de mais apoio.

Onde encontrar apoio

• Grupos de autoajuda.
• Organizações comunitárias e online.
• Um líder espiritual de confiança.
• Aconselhamento de casais.
• Aulas de educação familiar.
• Terapia familiar.

Onde conseguir mais informações

• Mental Health America (Saúde Mental América): mentalhealthamerica.net
• Anxiety and Depression Association of America, ADAA (Associação Americana de Ansiedade e Depressão): adaa.org
• National Alliance on Mental Illness, NAMI (Aliança Nacional de Distúrbios Mentais): nami.org

Entre em contato com um médico se:

• Tiver dificuldade para se concentrar ou terminar tarefas.
• Passar muitas horas por dia sentindo-se preocupado com a vida diária.
• Estiver muito cansado por não conseguir parar de se preocupar.
• Começar a ter dores de cabeça ou sentir-se tenso com frequência.
• Tiver enjoos ou diarreia crônicos.

Busque ajuda imediatamente se:

• Seu coração parecer estar acelerado.
• Tiver falta de ar.
• Pensar em ferir a si mesmo ou a terceiros.

• Ligue para 911.
• Ligue para a National Suicide Prevention Lifeline (Linha da Vida de Prevenção ao Suicídio Nacional) no telefone 1-800-273-8255 ou 988. Funciona 24 horas por dia.
• Envie uma mensagem de texto para o serviço de prevenção de crises em 741741.