Após receber um diagnóstico de ansiedade, você pode sentir alívio por saber por que se sente ou se comporta de uma determinada maneira. Você também pode se sentir sobrecarregado quanto ao tratamento que vem pela frente e o que ele significará para a sua vida.

Ao aprender como controlar o estresse de curto prazo e como conviver com a ansiedade, você se sentirá mais seguros. Com cuidado e apoio, você conseguirá tratar esse quadro clínico.

Como implementar mudanças no estilo de vida

Controle do estresse e da ansiedade

O estresse é a reação do seu organismo a mudanças e eventos da vida, tanto bons quanto ruins. Quando deparado com algo empolgante ou potencialmente perigoso, seu corpo responde preparando você para lutar ou fugir. Essa resposta, chamada de “luta ou fuga”, é uma resposta normal ao estresse. Quando seu cérebro inicia essa resposta, ele diz ao corpo para fazer o sangue circular mais rápido e para se preparar para as demandas do desafio em vista. Quando isso acontece, você pode sentir:

• Uma frequência cardíaca mais rápida que a normal.
• Fluxo de sangue para os grandes músculos.
• Uma sensação de tensão e concentração.

O estresse pode durar algumas horas, mas normalmente passa após o término do evento desencadeante. Se os efeitos durarem muito tempo ou se você estiver se preocupando demais sobre coisas que não pode controlar, é provável que seu estresse tenha causado a ansiedade. Ainda que o estresse possa ter um papel importante na ansiedade, ele não é a mesma coisa que ansiedade. A ansiedade é mais complicada de controlar e muitas vezes exige tratamento. O estresse é sim responsável por parte da ansiedade, portanto, é importante aprender como controlar o estresse com maior eficácia.

Converse com seu médico ou com um terapeuta para saber mais sobre a redução do estresse e da ansiedade. Eles podem sugerir algumas maneiras de diminuir sua tensão (técnicas de redução da tensão), como:

• Musicoterapia. Dedique tempo para criar ou ouvir músicas de que você goste ou que inspire você.
• Meditação baseada em atenção plena. Treine ter consciência sobre a própria respiração natural, sem tentar controlar a respiração. Você pode fazer isso sentado ou durante uma caminhada.
• Respiração profunda. Para fazer isso, expanda o estômago e inspire lentamente através do nariz. Prenda a respiração por 3–5 segundos. Depois exale lentamente, deixando os músculos do estômago relaxarem.
• Autodiálogo. Aprenda a perceber e identificar padrões de pensamento que levam a reações de ansiedade e a mudar esses padrões para pensamentos tranquilos.
• Relaxamento muscular. Reserve um tempo e tensione os músculos do seu corpo e depois relaxe-os.
• Técnicas de visualização. Consiste em imaginar ou criar imagens mentais para ajudá-lo a relaxar.
• Ioga. Por meio da ioga, você pode reduzir a tensão e promover relaxamento.

Escolha uma técnica de redução da tensão que se encaixe em seu estilo de vida e personalidade. Técnicas para reduzir a ansiedade e a tensão exigem tempo e prática. Separe 5–15 minutos por dia para elas. Psicólogos podem oferecer terapia para ansiedade e treinamento nessas técnicas.

Medicamentos

• Medicamentos antidepressivos. Geralmente são prescritos para um controle diário no longo prazo.
• Medicamentos antiansiedade. Podem ser combinados em casos graves, especialmente quando ocorrem ataques de pânico.

Os medicamentos serão prescritos por um médico. Quando usados juntos, medicamentos, psicoterapia e técnicas de redução da tensão podem ser o tratamento mais eficaz.

Relacionamentos

Relacionamentos podem ter um grande papel na sua recuperação. Tente dedicar mais tempo para conversar com um amigo ou parente de confiança sobre seus pensamentos e sentimentos. Identifique duas ou três pessoas que você acha que poderiam ajudar.

Como reconhecer as alterações em sua ansiedade

• Ter melhor concentração e foco.
• Dormir melhor.
• Sentir menos irritação.
• Ter mais energia.
• Notar uma melhora da memória.
• Passar muito menos tempo a cada dia preocupando-se com coisas que você não consegue controlar.

Também será importante reconhecer quando seu quadro clínico está piorando. Entre em contato com seu médico se seus sintomas interferirem em casa, na escola ou no trabalho e você achar que seu quadro não está melhorando.

Siga estas instruções em casa:

Atividades

• Faça bastante exercício. Descubra atividades que lhe dão prazer, como caminhar, dançar ou praticar um esporte por diversão.
  • A maioria dos adolescentes deve se exercitar pelo menos uma hora por dia.
  • Caso não consiga se exercitar durante uma hora, pelo menos saia à rua para caminhar.
• Obtenha a quantidade de sono de qualidade necessária. A maioria dos adultos precisa de 8,5–9,5 horas de sono por noite.
• Encontre uma atividade que ajude a acalmá-lo, como:
  • Escrever em um diário.
  • Desenhar ou pintar.
  • Ler um livro.
  • Assistir a uma comédia.

Estilo de vida

• Estar junto dos amigos, especialmente ao ar livre.
• Siga uma dieta saudável que inclua muitas verduras, legumes, frutas, grãos integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
  • Não coma muitos alimentos ricos em gorduras sólidas, açúcar adicionado ou sal (sódio).
• Faça escolhas que simplifiquem sua vida.
• Não use produtos que contenham nicotina ou tabaco. Esses produtos incluem cigarros tradicionais, fumo de mascar e cigarros eletrônicos. Caso precise de ajuda para parar de fumar, fale com seu médico.
• Evite cafeína, álcool e certos medicamentos para resfriado vendidos sem receita médica. Eles podem fazer você se sentir pior. Pergunte ao seu farmacêutico quais medicamentos deve evitar.

Instruções gerais

• Tome medicamentos vendidos com ou sem receita médica somente de acordo com as indicações do seu médico.
• Compareça a todas as consultas de acompanhamento. Isso é importante.

Onde encontrar apoio

Se os métodos para se acalmar, isoladamente, não funcionarem ou se sua ansiedade aumentar, você deverá procurar ajuda de um profissional de saúde mental. Conversar com seu médico ou psicoterapeuta não é um sinal de fraqueza. Certos tipos de aconselhamento podem ser muito úteis no tratamento da ansiedade.

Converse com seu médico ou conselheiro sobre quais opções de tratamento são adequadas para você.

Onde conseguir mais informações

• Mental Health America (Saúde Mental América): www.mentalhealthamerica.net
• Anxiety and Depression Association of America, ADAA (Associação Americana de Ansiedade e Depressão): www.adaa.org
• National Alliance on Mental Illness, NAMI (Aliança Nacional de Distúrbios Mentais): www.nami.org

Entre em contato com um médico se:

• Tiver dificuldades para se concentrar ou concluir tarefas diárias.
• Passar muitas horas por dia sentindo-se preocupado com a vida diária.
• A preocupação deixar você exausto.
• Começar a ter dores de cabeça ou sentir-se tenso com frequência.
• Desenvolver enjoo ou diarreia crônicos.

Busque ajuda imediatamente se:

• Seu batimento cardíaco disparar e você sentir falta de ar.
• Pensar em ferir a si mesmo ou a terceiros.

• Ligue para o número de emergência local (911, nos EUA).
• Ligue para um serviço telefônico de prevenção do suicídio, como o National Suicide Prevention Lifeline (Linha da Vida de Prevenção ao Suicídio Nacional), no número 1-800-273-8255. Funciona 24 horas por dia nos EUA.
• Envie uma mensagem de texto para o serviço de prevenção de crises em 741741 (nos EUA).

Resumo

• O estresse pode durar apenas algumas horas e normalmente desaparecer. Quando o estresse leva à ansiedade, procure ajuda para encontrar o tratamento certo.
• Certas técnicas podem ajudar no controle da tensão e impedir que ela se transforme em ansiedade.
• Quando usados juntos, medicamentos, psicoterapia e técnicas de redução da tensão podem ser o tratamento mais eficaz.
• Entre em contato com seu médico se seus sintomas interferirem em seu cotidiano e seu quadro não melhorar.