Como controlar o estresse, adultos

• Ansiedade e depressão.
• Outros problemas de saúde, como problemas de digestão, dores musculares, doença cardíaca, pressão arterial elevada e acidente vascular cerebral.

Quais são as causas?

• Demandas do trabalho, como prazos, sentir-se sobrecarregado ou trabalhar horas excessivas.
• Pressões dentro de casa, como questões financeiras, desentendimentos com o parceiro ou problemas na criação dos filhos.
• Pressões causadas por grandes mudanças na vida, como divórcio, mudar-se de casa, perder alguém querido ou desenvolver uma doença crônica.

• Não dormir o suficiente.
• Estiver com a saúde debilitada.
• Não tiver apoio emocional.
• Tiver um transtorno de saúde mental, como ansiedade ou depressão.

Como reconhecer o estresse

• Ter dificuldade para dormir.
• Sentir-se triste, ansioso, irritado ou sobrecarregado.
• Perder o apetite.
• Comer demais ou querer comer alimentos pouco saudáveis.
• Querer usar drogas ou bebidas alcoólicas.

• Dor e sensibilidade nos músculos, principalmente nos ombros e pescoço.
• Dores de cabeça.
• Dificuldade para respirar.
• Frequência cardíaca acelerada.
• Dor de estômago, enjoo ou vômito.
• Diarreia ou prisão de ventre.
• Dificuldade de concentração.

Siga estas instruções em casa:

Alimentos e bebidas

• Mantenha uma dieta saudável. Isso inclui:
  • Comer alimentos ricos em fibra, como frutas e legumes frescos, grãos integrais e feijões.
  • Limitar alimentos ricos em gordura e açúcares refinados, como frituras e doces.
• Não pular refeições nem comer em excesso.
• Beba líquidos em quantidade suficiente para manter a urina na cor amarelo-pálida.

Consumo de álcool

• Não consuma álcool se:
  • Seu médico disser para você não beber.
  • Estiver grávida, puder estar grávida ou planejar engravidar.
• Consumir bebida alcoólica é uma maneira pela qual algumas pessoas tentam aliviar o estresse. Isso pode ser perigoso; portanto, se consumir bebida alcoólica:
  • Limite seu consumo a:
    • 0–1 dose por dia para mulheres.
    • 0–2 doses por dia para homens.
  • Esteja ciente de quanto álcool sua bebida contém. Nos EUA, uma dose equivale a uma lata de cerveja de 12 oz (355 ml), uma taça de vinho de 5 oz (148 ml) ou uma dose de bebida destilada de 1½ oz (44 ml).

Atividades

• Inclua 30 minutos de exercícios em sua agenda todo dia. Exercícios são bons para reduzir o estresse.
• Inclua um horário no seu dia para uma atividade que você considere relaxante. Procure caminhar, andar de bicicleta, ler um livro ou ouvir música.
• Programe seu tempo de maneira a reduzir o estresse e manter uma rotina constante. Concentre-se em fazer o que é mais importante.

Estilo de vida

• Identifique a origem do seu estresse e a reação a essa origem. Consulte um terapeuta que possa ajudá-lo a mudar as suas reações despropositadas.
• Quando ocorrerem eventos estressantes:
  • Converse sobre eles com a família, amigos ou colegas de trabalho.
  • Tente pensar de forma realista nos acontecimentos estressantes em vez de ignorá-los ou exagerar na reação.
  • Tente encontrar o lado positivo em uma situação estressante em vez de focar apenas no lado negativo.
  • Reduza as responsabilidades no trabalho e em casa, se possível. Peça ajuda a amigos ou à família se precisar.
• Encontre maneiras de combater o estresse, por exemplo:
  • Atenção plena, meditação ou respiração profunda.
  • Ioga ou tai chi.
  • Relaxamento muscular progressivo.
  • Passar tempo na natureza.
  • Atividades artísticas, tocar ou ouvir música, ler.
  • Reserve tempo para atividades divertidas.
  • Passe tempo com amigos e família.
• Peça ajuda da família, amigos ou recursos espirituais.

Instruções gerais

• Durma o suficiente. Tente dormir e acordar aproximadamente na mesma hora todos os dias.
• Tome medicamentos vendidos com ou sem receita médica somente de acordo com as indicações do seu médico.
• Não use produtos que contenham nicotina ou tabaco. Esses produtos incluem cigarros tradicionais, fumo de mascar e cigarros eletrônicos. Caso precise de ajuda para parar de fumar, fale com seu médico.
• Não use drogas nem cigarro para enfrentar o estresse.
• Compareça a todas as consultas de acompanhamento. Isso é importante.

Onde encontrar apoio

• Converse com seu médico sobre como controlar o estresse ou como encontrar um grupo de apoio.
• Encontre um terapeuta para trabalhar com você suas técnicas de controle do estresse.

Onde conseguir mais informações

• National Alliance on Mental Illness (Aliança Nacional de Distúrbios Mentais): www.nami.org
• American Psychological Association (Associação Americana de Psicologia): www.apa.org

Entre em contato com um médico se:

• Seus sintomas de estresse piorarem.
• Não conseguir controlar seu estresse em casa.
• Estiver com dificuldade para parar de usar drogas ou álcool.

Busque ajuda imediatamente se:

• Você puder representar um risco para si mesmo ou para os outros.
• Tiver algum pensamento de morte ou suicídio.

• Ligue para 911.
• Ligue para a National Suicide Prevention Lifeline (Linha da Vida de Prevenção ao Suicídio Nacional) no telefone 1-800-273-8255 ou 988. Funciona 24 horas por dia.
• Envie uma mensagem de texto para o serviço de prevenção de crises em 741741.

Resumo

• Sentir certo nível de estresse é normal, mas o estresse muito intenso ou de longo prazo (crônico) pode afetar sua saúde mental e física.
• O estresse crônico pode aumentar seu risco de ansiedade, depressão e outros problemas de saúde, como problemas digestivos, dores musculares, doença cardíaca, pressão arterial elevada e acidente vascular cerebral.
• Você pode ter maior risco de desenvolver problemas relacionados ao estresse se não dormir bem, tiver uma saúde ruim, faltar apoio emocional ou se tiver um transtorno de saúde mental, como ansiedade ou depressão.
• Identifique a origem do seu estresse e a reação a essa origem. Experimente falar sobre os eventos estressantes com a família, amigos ou colegas de trabalho e tente encontrar um método para lidar com o estresse ou busque apoio de recursos espirituais.
• Caso precise de mais ajuda, peça para seu médico indicar um grupo de apoio ou um profissional de saúde mental.